如何扭轉100次？ 培訓計劃

如何扭轉100次？ 有可能嗎 如何正確準備？ 對於所有這些問題，不僅如此，您將在文章中找到答案。

100次。 真的嗎

這個結果對於每個健康的人來說都是相當真實的，但很多都是由初始的可能性決定的。 例如，如果您以一種方式輕鬆執行60次俯臥撑，則可以達到數百人，沒有任何問題和一個月的培訓。 對於那些不到10次的人來說，要困難得多。 這是因為肌肉組織尚未進入工作節奏，身體需要時間適應恆定的負荷。 無論如何，每一個身體健康的人都可以達到這個結果，但是不得不嘗試。

大家能做到嗎

如何扭轉100次？ 每個人都有可能做到這一點嗎？ 這取決於訓練開始時肌肉發育的生理特徵和程度。 生理特徵包括諸如骨骼和心血管疾病的存在，體重和年齡等因素（在大多數情況下，它決定了前兩個因素）。 應該注意的是，如果直接關於俯臥撑的記錄有關節或骨組織的問題，您將不得不忘記100次（如果疾病是可治癒的，然後暫時的），否則可能會對您的健康產生負面影響。 心臟問題並不重要，但在這種情況下，培訓時間將顯著延長（這取決於具體的診斷）。

訓練的最佳重量

理想情況下，成人身體的重量應等於其高度，需要從身上取走100厘米，例如，增加180厘米至80公斤。 但這是一個近似的平均比例，這可以根據構建而有所不同。 對於俯臥撑，對於任何其他體育鍛煉，角色不是由大眾本身以及人體脂肪含量所起的作用。 而上述公式只顯示沒有強力肌肉的普通人的近似率。 如果你的體重增加170厘米等於100公斤，但這100公斤 - 結果不是肥胖，而是一組健康的肌肉群，這不傷害訓練。 在某些情況下，您首先必須超重，才能開始訓練。 您也可以從板凳上俯臥撑，然後從簡單的練習到標準水平。

訓練要持續多久？

如何扭轉100次？ 你能達到預期效果多久？ 一般來說，如果一個人沒有患上述疾病，但同時不是一個嚴重的運動員，他可以在3-4個月內學習做俯臥撑100次。

俯臥撑的技術

建議初學者首先熟悉正確的俯臥撑技巧。 很簡單：背部和腿部應該在同一條直線上，不要彎曲，雙手應放在肩膀寬度（支撐位置）上。 還有其他選擇，例如狹義和重點。 在這種狀態下，您需要彎曲雙手，使胸部距離地板10厘米，然後解開。 建議在彎曲時呼氣，因為這是最耗時的過程，並且吸氣要延伸。

初學者的俯臥撑技巧很簡單，發展並不需要很多時間，但必須磨練自動化，否則鍛煉對身體來說是不合標準的。

培訓時間表

我應該按多長時間？ 下面將介紹一個特殊的培訓計劃，從而達到預期的效果。

那麼，多少壓力一天又要多久？ 第一天你應該嘗試撤退至少50次。 合理地執行5套10個俯臥撑。 這將導致肌肉緊張。 不要嘗試在一種方法中盡可能多的鍛煉，否則肌肉恢復正常，第二天疼痛不會讓您鍛煉（通常持續數日，有時一周）。 如果你覺得表現顯然沒有足夠的力量，休息，休息後再做一個額外的方法。 在這個政權上，你需要訓練3天。

在第四天，你需要做同樣的事情，但是對於2-3俯臥撑的方法更多。 如果肌肉在前幾天沒有錘擊，你會感覺到肌肉力量和總體耐力增加。 再重複5天。 如果在俯臥撑的時期，手中的骨頭有聾啞的疼痛，這表明身體缺乏鈣，身體活動確定得很好。 在這種情況下，建議您暫停鍛煉數週，並進行維生素課程或諮詢醫生。

在第十天，您可以在一個方法中執行27個俯臥撑，但同時允許每天多次嘗試擠出最大值（經過9天的鍛煉後，肌肉終於進入節奏，不會被超負荷壓倒）。 但主要方法應保持穩定 - 27次。 所以你可以訓練三天，然後再訓練兩次，但沒有嘗試達到最大的結果。 這是必要的，在增加規範之前給身體一個小小的喘息。

在第14天，訓練應該從初步的預熱開始，因為每一種方式都需要進行34-35次俯臥撑，這樣做可以承受相當的負擔和關節。 所以有必要在一個星期內重複一次，之後再增加規範4-6次，定期推動最大化，但這些方法不應超過基本原則。 在接下來的五天之後，最好完全停止執行最大的結果，只剩下正常的製度，然後再提高一周的時間來處理。

此後，身體進入運動階段，演習顯著不同。 每天有必要進行8-10種方法，每次進行52-54次。 這個時候肌肉應該適應穩定的訓練，整體的耐力讓你更快地發展身體。

在第六週，您可以每個方法做56個俯臥撑，但不要再試了。 肌肉只是習慣於一個更嚴厲的製度，不應該讓他們擠在一起，否則他們將不得不花費大量的時間在準備階段。 那麼你一次可以用同樣的強度進行60-62次練習。

從第43天開始，引導階段開始，每個方法需要75次練習，每天的方法數量最多為5次。這是肌肉相當嚴重的負擔，之後在第二天的最後一天，在胸部和新聞的肌肉輕微的疼痛（可能在臀部）。 沒有必要擔心，肌肉沒有堵塞，這是關於纖維生長的信號。 一個工作日後，應該有兩天的卸載，在此期間肌肉生長。 然後白天再次進行相同數量的運動，然後休息48小時。 在這樣的政權下，有必要工作兩個星期，重要的是不要打倒時間表，因為人體肌肉纖維對訓練的變化非常敏感。 這些日子尤其重要的是適當的營養，它決定了30％的成功。

那麼你可以每天做75次，每次7-8次。 由於啟動階段，身體的這種俯臥撑數量並不難。 規範可以在一周內增加，但只能增加2-3倍。 在接下來的日子裡，以同一模式工作將確保系統地增加耐力。

在第四個月結束前約5天，有必要停止練習。 在這個階段，你的比率將達到近90倍。 然後你需要休息，不要受到很大的體力消耗。 像過去11週一樣適度吃飯也很重要。 最佳選擇將是一個容易和流動的活動，例如排球或羽毛球。 身體完全擺脫疲憊的鍛煉，但肌肉不會萎縮。 5天后，您可以擰100次。 這將是相當困難的，因為它不是一種工作方法，但它是可行的。

女孩俯臥撑

這種訓練模式適用於男子和女孩。 女孩的俯臥撑是為了進行田徑運動，所以他們是安全的，不會導致肌肉質量的顯著增加。 此外，演習相當普遍。 除了手，負載到腿，胸部，按壓，背部和前臂。

俯臥撑一方面

一方面如何扭轉？ 對於以前沒有進行過常規俯臥撑的人來說，這種複雜的練習幾乎是不可能的。 它需要巨大的肌肉力量的手臂，胸部，良好的關節和發展回來。 此外，執行技術有一些差異。 你需要強調說謊，把一隻手直，第二個放在背後。 在這種情況下，肩膀應垂直於地板。

一方面如何扭轉？ 如果彎曲時支撐臂的肩部距離表面15厘米，則該鍛煉被認為是完成的，然後延伸到初始位置為止。

現在你知道如何扭轉100次。 當然，如果沒有禁忌症，你可以開始訓練。 健康！