蹲“PLIE”。 下蹲：正確的演奏技法（女孩）

下蹲 - 這是最有效的練習是專泵腿部肌肉和臀部。 有許多種蹲的，其產生在所述絕緣特定肌肉的菌株或者形成在幾個肌肉群的綜合負載。 至於這樣的練習，如深蹲“PLIE”，我們可以說，這個隔離演習旨在研究大腿內側和臀部，以提高彈性。

練習的效果

這種類型的仰臥起坐 - 最有效行使其種類之一。 因此，它被成功地用於和女孩做夢收緊大腿內側，和男人誰完全有時白白被認為是“PLIE'蹲沒用。 根據設備的性能，可以使基地和用來增加重量，但你可以 - 隔離，創建於大腿內側口音。 這個地區是非常重要的女性和，作為一項規則，它是最有問題的。

所以，“PLIE”（仰臥起坐）。 對於女孩吧：

• 修剪大腿內側。
• 渾圓臀部。
• 多個肌肉的同時學習。
• 卸載膝蓋。
• 提高動作的協調性。
• 可能性卸載脊柱。
• 有機會在家裡訓練。
• 在能夠使用不同類型的設備。

仰臥起坐的男人，也可以包括“PLIE” - 仰臥起坐，技術，允許你開發下半身的所有主要肌肉的力量。

技術蹲“簾布層”

為了保證大腿的高效運作和臀部是必須遵守的強制性條件 - 這是正確的演奏技法。

1. 佈置在肩寬度腿。
2. 襪子部署到120℃
3. 後背直，略腰部拱起。
4. 在不改變後面的位置，不向前傾斜的頭，你需要慢慢坐下來，在空氣中呼吸。
5. 在大腿的最低點應該是與地面平行。
6. 暫停幾秒鐘，吐氣恢復到原來的位置，不要伸直雙腿直至結束。

集和重複的數量取決於目標。 如果演習是在計劃用於減肥，訓練必須是大量的重複 - 在3-5套15-20倍。

如果肌肉質量的目的應該設置廣泛蹲“PLIE”必須重複次數進行不超過8。

應當指出，這項工作的技術相當複雜，原來，這就是為什麼需要一些訓練。 要制定出運動應該開始工作，而不累贅。 取得了一定的技巧和感覺sobstenno肌肉，你可以使用額外的重量和設備。

“的樁基'蹲下。 哪些肌肉參與？

可以說，這項工作屬於那些對開發強度的範疇。 許多運動員誤認為是蹲上一腿工作，並且不包括運動訓練，認為這是不夠高效。 但事實上，下蹲“PLIE”影響了背部，小腿，大腿，新聞界的肌肉，當然，臀部。

大 臀大肌 控制臀部下蹲過程中的作用。 四邊形包括在工作中，與連接所述腳踝膝蓋和小腿應變在一起。 此外，肌肉 - 脊髓整流器促進整個運動的良好態勢。 在這個過程中，最活躍的部分內收肌的大腿內側，同時接收一個負載和兩個期間上升和下降期間是強的形狀。

常見缺陷

最常見的錯誤而進行的活動，例如深蹲“PLIE” - 降低身體向前。 不要忘記，目標肌肉群 - 仍然沒有回來，和腿。 這是尤其如此誰是作為權重不是或啞鈴的重量的運動員和柱狀的。 為了磨練技術和了解肌肉怎麼也得工作，你應該卸載脊柱，使用其他設備。

“PLIE”（仰臥起坐）：評價，發布提示，建議

女孩，誰關心和諧的腿，不希望有太多發達股四頭肌，理想蹲“PLIE”的臀部和大腿。 您可以使用它的經典版本的鍛煉，但如果有必要的工作，以增加體積和需要採取的份量，你應該試試這個類似於下蹲，這被稱為“相撲”，並執行一個小技巧是不同的。

為了使培訓盡可能有效，應該記住的職業運動員板：

• 以避免對膝蓋負載 關節，腳 拉直不建議在頂部。 此規則應遵循所有下蹲和腿部按。
• 下蹲不需要很深。
• 下蹲“PLIE”，正如在許多其他的練習，你必須保持背部挺直。
• 為了保持平衡，你必須保持你的腳後跟和腳趾的眼睛 - 他們不能從地面離開。
• 運動應光滑，無抽搐。
• 為了增加負荷，你可以使用不同的工具，如啞鈴，壺鈴，權重。
• 集之間的休息應不超過一分鐘。
• 來控制負載，有必要監視膝蓋 - 他們不應該減少，不應該超越腳趾。
• 為了增強臀肌的學習，你可以使用 一個腳凳。 在家裡，也可以是書籍或磚，並在健身房 - 步的平台。
• 在頂部抽踝關節運動可以通過在你的腳趾上升的補充。

用什麼工具？

和庫存，以及對任何運動器材的影響權重。 蹲“PLIE” - 這項工作往往是用啞鈴進行，有兩個或與腿之間的權重。 如果體重或啞鈴很重，工作涉及和背部。 因此，為了緩解背部和最大負載大腿和臀部，重量可以附著到一個特殊的安全帶固定，其通常用於上拉。

有一個下蹲運動“簾布層”另一個實施方案中 - 通過T-頸部（桿）。 在這種情況下，負載會非常高，甚至超過一百公斤。 但是這樣的重物只有在先進的“惡霸”感興趣。 如果我們談論的初學者和運動員仍然虛弱或脆弱的女孩，還有下蹲程序必須從根本上是不同的。

有效的培訓

勻稱的雙腿和臀部公司 - 每一個摩登女郎的夢想。 為了做出最有效的鍛煉，你必須以最有效的練習週期性變化和補充它們填充它。 據了解，這樣的練習深蹲。 對於誰想要改變自己的臀部外觀的女生，最好的運動是根本就沒有找到。 補“PLIE”可能的攻擊或其他形式的深蹲。

訓練選項

這裡是訓練，這使得工作下半身的所有肌肉的幾個版本。

• 深 下蹲與槓鈴 在你的肩膀- 4×15。
• 蹲“PLIE”用啞鈴 - 3×15。
• 弓步啞鈴-3h15。
• 仰頭反向 - 3×20。

另外，您也可以使用其他程序：

• 腳在機器臥推 - 3×15。
• 蹲“PLIE”用啞鈴 - 3×15。
• 硬拉 - 3×15。
• 導致後腿與重量 - 3×15。

對於誰想要收緊大腿內側的女性，一個先決條件是在訓練中存在諸如“簾布層” - 仰臥起坐，技術，涉及到這些孤立的肌肉抽。

“PLIE”和有氧訓練

由於深蹲是最好的開始訓練腿部和臀部。 這同樣適用於仰臥起坐“PLIE”，它可以讓你用下半身幾乎所有的肌肉，包括新聞界。 因此，生產poprisedav可以擺脫無需在每次運動前熱身自己。

蹲“PLIE”也可以在一個密集的節奏進行，如在對問題領域有氧負荷。 而因為在“PLIE”負載轉移到膝蓋，然後每組代表的數量可能相當大 - 從15到30。

由於與桿負荷前面所提到的，“PLIE”很後面。 女人都知道有一個更強大的 腿部肌肉 比腰部。 因此，“生長”漂亮的臀部，使用其它設備，如膨脹劑，加權或 橡膠帶。

禁忌

所有類型的仰臥起坐的禁忌可與脊柱，膝蓋和髖關節，以及靜脈曲張等疾病的問題。 在這種情況下，你一定要採取諮詢醫生的優勢。

如果不遵守的健康問題，而運動過程中仍然感到不適，在上述領域，你應該講究技巧。 也許運動被錯誤地執行，這可能會導致的後果，如骨折，割傷，扭傷。