體育與健身, 增強肌肉
俯臥撑的肩膀上。 該培訓項目:俯臥撑
俯臥撑從板凳上 - 一個簡單而有效的鍛煉,其重點是三頭肌的發展。 這是一個鍛煉是最好的影響後方和側梁三頭肌的發展。 符合本次練習的表現手法保證了強勁的“吹脹”上 手臂的一部分。 這個練習的定期績效,確保不僅肌肉塊的增長,同時也將肌肉群的厚度。 當從板凳上進行俯臥撑,你需要知道的一些細微差別。
細微之處和提示
- 在整個執行運動負荷濃度的時間將從一個肌肉被轉移到另一個。 例如,從最低點抬起時將最大程度地參與胸肌,以及前肩部。 運動員上升越高,越大的負荷被轉移到側肱三頭肌。
- 它遵循電梯的技術在最高點是非常重要的。 在這裡,在任何情況下,不能提高肘部向兩邊,因為它不僅能消除從三頭肌的負擔,而且也威脅肩傷。
- 脫水板凳需要在肘的位置最大濃度。 當底部點和最多需要最高點的上升,以確保肘部是盡量靠近軀幹和收回。
- 分期手起輔助作用,並不會提高你的肘部向兩邊。 要做到這一點,需要將它們放置在比肩寬一點點的寬度。
- 頭部的位置必須嚴格相等,目光朝向前方。 頭部的任何傾向都是不允許的。
- 為了獲得最大的鍛煉是必要爬上滿手臂對齊。 但不能完全伸直的雙手固定肘,他必須在解鎖位置。
- 主題實現技術和全幅運動員不需要額外的負載。 使用額外的重量不僅使與經驗可培訓1年以上的運動員感。
- 這些誰是剛剛開始了解這項工作,採取額外的重量是沒有必要的。 此外,建議走下來只有一個可能的一半。 由於需要隨著時間的推移下沉低,和肱三頭肌的增長。
- 在替補席上的肩膀俯臥撑將是最有效的幅度的下半部分。
俯臥撑程序
成功的關鍵 - 一個真正的編譯的訓練計劃。 俯臥撑 - 是一個多功能的運動,如採用大量肌肉群。 每個訓練計劃是專為一個人的個性特徵。 在擬定的肌肉群是也考慮到,這是獲得最大的負荷。 這是重要的,由於負載的分佈依賴於人手的製劑。 俯臥撑的肩膀上需要手的窄配方,胸肌的設計與手掌之間的距離的增加而提高。 俯臥撑訓練計劃是由也考慮到人的年齡。
多久我應該鍛煉
絕對的任何程序的培訓頻率將從每週3〜4次。 這種選擇的事實,每一個訓練日之間應該是恢復力量休息1天的理由。 在肩膀上或任何其他肌肉群俯臥撑最好分成5組(方法)。 每種方法之間,突破應該是1-1.5分鐘。 必要時,它可以在這個時候增加至2或3分鐘。 但要明白,更多的休息時間是非常重要的,你的鍛煉強度較低,因此不太有效。 為了提高訓練效率,可以擰出不會在手掌和拳頭或棉花。
執行方案的建議
按照進一步的建議,強烈建議不僅適合初學者,也有經驗的運動員。
- 它遵循程序的順序是非常重要的。 總是需要從寫程序的第一週開始,即使在這個行業的經歷了。
- 其餘的是同樣重要的,因為是練習。 這就是為什麼你需要給身體足夠的時間來恢復。
- 電源 - 這一點是很重要的,甚至超過了做俯臥撑。 遵守唯一的鍛煉計劃,無需節食,只給一半的可能結果。
- 最後要考慮的就是睡覺足夠量。 調理建議睡至少8小時。
- UPS按性別,男性和女性的節目正是因為這個練習對神經支配積極的作用推薦。
俯臥撑的技術
如何做俯臥撑 - 這是這個話題的最重要的問題。 據了解,這次演習的技術改變很大程度上取決於雙手的設置是非常重要的。
當手中的窄制定要部署針對對方的手掌,讓他們摸他的拇指和食指的技巧。 開始敬而遠之位置。 慢慢的落下,就必須達到最低點,然後一個強有力的激勵身體恢復到原來的位置。 提起後肱三頭肌必須進行靜態張力1-2秒。
對於俯臥撑傳統的位置被認為是手的一項籠統的陳述。 在最有效的肩膀俯臥撑是這種方法的手中。 在這種情況下,手掌放置在彼此很大的距離。 它以45度的角度旋轉刷是在這種情況下重要的。 這樣做是為了避免超載結實的肌肉,這是負責肩關節的旋轉來完成。 本次活動的效率將直接取決於身體的底點。 下部升降器下降時,更有效地行使。
對於有經驗的推薦更先進的運動員從支撐或擰幹棉,增加了頂部和底部之間的距離。
用俯臥撑呼吸
在鍛煉的重要一點是呼吸過程。 當主體被降低是必要的對胃臃腫強調呼吸。 如果做得正確,腹部運動員的最低點提醒球。 當空氣向上排出緩慢上升和腹腔縮回。 正是這樣一種特殊的技術堅持以專業運動員。
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