體育與健身增強肌肉

俯臥撑的肩膀上。 該培訓項目:俯臥撑

俯臥撑從板凳上 - 一個簡單而有效的鍛煉,其重點是三頭肌的發展。 這是一個鍛煉是最好的影響後方和側梁三頭肌的發展。 符合本次練習的表現手法保證了強勁的“吹脹”上 手臂的一部分。 這個練習的定期績效,確保不僅肌肉塊的增長,同時也將肌肉群的厚度。 當從板凳上進行俯臥撑,你需要知道的一些細微差別。

細微之處和提示

  1. 在整個執行運動負荷濃度的時間將從一個肌肉被轉移到另一個。 例如,從最低點抬起時將最大程度地參與胸肌,以及前肩部。 運動員上升越高,越大的負荷被轉移到側肱三頭肌。
  2. 它遵循電梯的技術在最高點是非常重要的。 在這裡,在任何情況下,不能提高肘部向兩邊,因為它不僅能消除從三頭肌的負擔,而且也威脅肩傷。
  3. 脫水板凳需要在肘的位置最大濃度。 當底部點和最多需要最高點的上升,以確保肘部是盡量靠近軀幹和收回。
  4. 分期手起輔助作用,並不會提高你的肘部向兩邊。 要做到這一點,需要將它們放置在比肩寬一點點的寬度。
  5. 頭部的位置必須嚴格相等,目光朝向前方。 頭部的任何傾向都是不允許的。
  6. 為了獲得最大的鍛煉是必要爬上滿手臂對齊。 但不能完全伸直的雙手固定肘,他必須在解鎖位置。
  7. 主題實現技術和全幅運動員不需要額外的負載。 使用額外的重量不僅使與經驗可培訓1年以上的運動員感。
  8. 這些誰是剛剛開始了解這項工作,採取額外的重量是沒有必要的。 此外,建議走下來只有一個可能的一半。 由於需要隨著時間的推移下沉低,和肱三頭肌的增長。
  9. 在替補席上的肩膀俯臥撑將是最有效的幅度的下半部分。

俯臥撑程序

成功的關鍵 - 一個真正的編譯的訓練計劃。 俯臥撑 - 是一個多功能的運動,如採用大量肌肉群。 每個訓練計劃是專為一個人的個性特徵。 在擬定的肌肉群是也考慮到,這是獲得最大的負荷。 這是重要的,由於負載的分佈依賴於人手的製劑。 俯臥撑的肩膀上需要手的窄配方,胸肌的設計與手掌之間的距離的增加而提高。 俯臥撑訓練計劃是由也考慮到人的年齡。

多久我應該鍛煉

絕對的任何程序的培訓頻率將從每週3〜4次。 這種選擇的事實,每一個訓練日之間應該是恢復力量休息1天的理由。 在肩膀上或任何其他肌肉群俯臥撑最好分成5組(方法)。 每種方法之間,突破應該是1-1.5分鐘。 必要時,它可以在這個時候增加至2或3分鐘。 但要明白,更多的休息時間是非常重要的,你的鍛煉強度較低,因此不太有效。 為了提高訓練效率,可以擰出不會在手掌和拳頭或棉花。

執行方案的建議

按照進一步的建議,強烈建議不僅適合初學者,也有經驗的運動員。

  1. 它遵循程序的順序是非常重要的。 總是需要從寫程序的第一週開始,即使在這個行業的經歷了。
  2. 其餘的是同樣重要的,因為是練習。 這就是為什麼你需要給身體足夠的時間來恢復。
  3. 電源 - 這一點是很重要的,甚至超過了做俯臥撑。 遵守唯一的鍛煉計劃,無需節食,只給一半的可能結果。
  4. 最後要考慮的就是睡覺足夠量。 調理建議睡至少8小時。
  5. UPS按性別,男性和女性的節目正是因為這個練習對神經支配積極的作用推薦。

俯臥撑的技術

如何做俯臥撑 - 這是這個話題的最重要的問題。 據了解,這次演習的技術改變很大程度上取決於雙手的設置是非常重要的。

當手中的窄制定要部署針對對方的手掌,讓他們摸他的拇指和食指的技巧。 開始敬而遠之位置。 慢慢的落下,就必須達到最低點,然後一個強有力的激勵身體恢復到原來的位置。 提起後肱三頭肌必須進行靜態張力1-2秒。

對於俯臥撑傳統的位置被認為是手的一項籠統的陳述。 在最有效的肩膀俯臥撑是這種方法的手中。 在這種情況下,手掌放置在彼此很大的距離。 它以45度的角度旋轉刷是在這種情況下重要的。 這樣做是為了避免超載結實的肌肉,這是負責肩關節的旋轉來完成。 本次活動的效率將直接取決於身體的底點。 下部升降器下降時,更有效地行使。

對於有經驗的推薦更先進的運動員從支撐或擰幹棉,增加了頂部和底部之間的距離。

用俯臥撑呼吸

在鍛煉的重要一點是呼吸過程。 當主體被降低是必要的對胃臃腫強調呼吸。 如果做得正確,腹部運動員的最低點提醒球。 當空氣向上排出緩慢上升和腹腔縮回。 正是這樣一種特殊的技術堅持以專業運動員。

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