練習產後腹部。 練習分娩哺乳母親腹部收緊

對孩子來說，女人的身體發生了顯著變化，而不是全部的等待期，最終導致整體外觀的改善。 事實上：增加了特殊的“孕激素”分泌能夠轉動不暢，脆弱的頭髮興高采烈鬱鬱蔥蔥的鬃毛，使枯燥和體弱多病的膚色容光煥發，給予特別的精神面貌。 但在同一時間，上腹部，胸部和手臂的皮膚失去了往日的彈性，妊娠紋出現，腹部肌肉伸展和成長衰老，導致下垂的腹部......這怎麼可能生下一個媽媽哺乳後去除腹部脂肪？ 演習將有助於恢復肌肉張力，但任何身體活動應謹慎對待。 為什麼呢？ 這有兩個原因。

危險的秘密

在路上的第一道關卡，以苗條的身材在出生後立即 - 最大化的需要母乳喂養的長期保存。 隨著激烈的運動母乳，可以大大減少，在某些情況下，珍貴的液體和不燃燒。 第二個危險 - 舒張後期直肌。 所謂發散腹肌，在劇烈運動是極其有害，甚至可能導致對脊椎損傷。 確定澱粉酶的存在和充分評估其程度和潛在風險只能是一個合格的醫生。

然而，並不是每一個年輕媽媽帶著孩子能上得起醫生，除非絕對必要，特別是如果沒有人在照顧嬰兒，你必須到處都隨身帶著。 其結果是，許多女性都視而不見互聯網上找到一組隨機的練習產後腹部的危險，採取的情況下，忽略了肌肉（順便說一下，可以指示病理過程，而不是負載的成功）的疼痛。

什麼事件做胃不希望與飲食甚至離開你想恢復體型？ 開始練習用不會損傷腹直肌，並允許在鏡子覬覦蜂腰再次看到了最簡單，最柔和的鍛煉。

“橋”

並非所有的鍛煉都適合生育哺乳的母親去除腹部脂肪。 演習如“橋” - 一個愉快的例外：他們不會導致乳汁量減少，甚至在嚴重的舒張後期不傷害。

• 步驟1仰面躺下，彎曲膝蓋，休息在地板上你的腳，沿著身體伸展雙臂。 深吸一口氣，拉你的胃。
• 步驟2.呼氣，慢慢抬起骨盆，使上半身已形成一條直線從膝蓋到肩膀。 保持這個姿勢兩秒鐘：一次深呼吸，然後呼氣，慢慢下到地板上。

改良運動“百強”

許多練習產後腹部是已知訓練的修改。 的“百”所提出的版本，大大簡化並建議作為初始鍛煉的婦女誰剛分娩：

• 第1步：起始位置在上面練習類似於：趴在你的背部，膝蓋彎曲，雙臂沿脊柱，手和腳延伸出在地板上。 深吸一口氣，拉你的腹部肌肉結實。
• 步驟2.呼氣，慢慢抬起你的頭在地上，脖子，把你的手離開身體。 不要忘記保持你的腹部肌肉在恆定的張力。 保持幾秒鐘這個位置，然後做出一個新的深呼吸，慢慢地呼氣低到地板上。

養殖腳

對於產後腹部肌肉最有名的練習包括這樣一個熱門項目，如手或腳的稀釋。 健身愛好者通常在其程序類似於鍛煉啞鈴或特殊的權重增加，但在初始階段，產後恢復，不建議使用導彈和設備。 可以在沒有額外的重量進行任何運動這種類型。 賬戶權益提供了腿繁殖的有效修改。

• 步驟1.仰面躺下，把你的腳平放在地板上，雙膝彎曲。 分別抬起雙腿，使腳踝成直角到地板上。 穿上你的胃，而第二個手 - 在地板上加強調。
• 第2步：把你的腹部肌肉，慢，運動平穩的品種提出了雙腿分開，直到，直到你感到肌肉緊張積聚。 同樣保持雙腳併攏。

骨盆的傾斜

一些練習 一個平坦的腹部 出生後包括使用feetball。 您將需要不按摩效果通常的大球體操。 盆地的斜率將是通過鍛煉球更有效的，但如果你沒有feetball，這項工作可以在沒有它做。

仰面躺下，彎曲你的膝蓋，把你的腳在地板上或健身球。 收緊你的腹部肌肉和向後傾斜的骨盆，按身體在地板下部。 堅持五秒這個位置，然後重複。

“船”（瑜伽）

或許你已經喜歡瑜伽。 在這種情況下，隨意進行到最喜歡的姿勢和姿勢，練習放鬆和正確的呼吸。 如果你不確定你的技能，嘗試開始進行簡單的運動後再懷孕瞄準腹部除皺。

坐在你的雙膝彎曲的地板。 收緊你的腹部肌肉，微微翹起的軀幹背部，同時抬起你的腳離開地面。 抬起你的腳，直到小腿不形成與地板平行的直線。 背部要伸直，臀部 - 以90度的角度。 雙臂平伸向前，使其可以方便地保持這個姿勢的平衡。 保持至少三十秒此位置。

普朗克的“海豚”

廣為人知的 靜態運動， 產後恢復腹部。 首先，它是的，當然，談論的酒吧和它的許多變種。 年輕媽媽的關注提供了一個有效的木板“海豚”，這是需要執行體操球。

就拿帶子的起始位置，在伸出的fitball和腿靠在他的手肘。 收緊你的腹部肌肉和臀部，伸直背部，並保持這個姿勢至少30秒。 我們可以假設的標準，經典綁帶的這個位置，但增加了專家的複雜性建議使用fitball，這給整個姿勢不穩定。

側帶

就在你身邊的謊言，撐起了一個手肘，誰與肩線。 同時按住臀部和腳，確保你保持平衡，抬起臀部離開地面，只要你的身體不會像一條直線。 按住至少三十秒位置。 重複，另一方面，在另一側俯臥位。 當你掌握了這些練習收緊產後腹部，增加了酒吧十或十二英尺原來的位置上升的一面。 這個小的改善將允許更好地訓練肌肉樹皮和大腿，以及提高你保持你的平衡能力。

還是太難了？

如果您遇到困難，上述演習的實施，也許，體質差的寶寶出生之前。 勞累過度和諧的回報是不值得的 - 特別是如果你是母乳喂養。 留下一個具有挑戰性的鍛煉供以後和去最簡單的：

• 腹式呼吸法。 這些練習分娩後腹部在於呼吸的腹部肌肉的深prochuvstvovaniyu運動。 允許肌肉收縮和擴張盡可能在每個吸氣和呼氣。 不要忘記，你需要盡可能深呼吸越好。
• 按電壓。 先從起始位置：躺在地板上。 株機，切割樹皮的肌肉，彷彿準備在肚子一拳。 從該位置，進行各種動作，比如在他的頭抬起一隻或兩隻手，拉腿。 請記住，後面應該完全躺在地板上。

增加

分娩後收緊腹肌練習是不容易的，但隨著時間的推移，你肯定會似乎是實現它們已經變得更加容易。 這意味著你已經需要提高訓練水平使肌肉不習慣於相同的負載，並繼續變得更強。 有許多類型的目的是在腹部擺脫多餘的脂肪仰臥起坐等鍛煉的，非常適合那些誰已經有健身的一些“經驗”。

扭曲科爾伯特

這種鍛煉是由健身教練佩特拉Kolber建議，已經形成了一整套的是在十分鐘的視頻的形式提供的練習。

• 第1步躺在你的背部，抬起雙腿，以90度角彎曲你的膝蓋。 腳踝應該與地面平行。
• 第2步：讓您的雙手放在頭的後面（肘部應嚴格朝不同方向觀察，不起來），然後按照扭曲，抬起你的肩膀離開地面。
• 步驟3.伸展你的上一個角腿，用你的腳踝和伸展你的頭上你的武器。 保持這個姿勢八次，按照腳交替“剪刀差”的運動。 回到起始位置。 做8代表。

在強調修改跳臥

產後什麼運動（腹部，腿部和臀部在同一時間）專家建議？ 這是毫無疑問的，在強調躺在跳躍。 取決於訓練，運動員的身體準備和負載所需要的動力水平的目的 - 他們可以隨意修改。 建議選擇適合初學者，以最少的培訓和年輕母親的屍體還沒有完全從孩子出生恢復女性。

• 步驟1.起始位置 - 對於深蹲，但需要在地板上有點前傾和精益的手掌。
• 步驟2：快速移動腳交替（“步入”）回是在俯臥撑位置。 不允許暫停，由一個動腿一到起始位置。
• 步驟3：執行1-3套5-10重複。

如果你想增加演習難度，為盡快消除分娩後腹部脂肪，遵循動態跳躍腿來回，而不是更良性“的步驟。”

俯臥撑

俯臥撑是在手臂，肩膀，胸部和按訓練兩個肌肉。

• 第1步：取起始位置，靠在他的手和腳趾地板。 手掌之間的距離應稍超過肩膀的寬度。
• 第2步：彎曲你的手肘和更低的胸部，而它與地板之間將有大約兩厘米。
• 第3步：伸直雙臂，至多到起始位置。
• 步驟4：執行1-3套10-20重複。

腿拉取仰臥位

乍一看產後減肥，這些運動胃顯得相當寬容，但他們是在懷孕期間腹部肌肉的拉伸加固非常有效。

• 踩樓1.謊言，將膝蓋彎曲，雙腳 - 在皮帶寬度。 拉肚子。 鞋跟應該休息的地板上。
• 步驟2.保持骨盆不動，吸氣，然後呼氣，用你的腹部肌肉伸直左腿（沒有結束：膝關節應該略微彎曲）。 回到起始位置。
• 步驟3.兩腿交替，在每一側上執行五次重複。 逐步使數量多達十個重複。

扭毛巾

這可能是幾十曲折的變化中這個版本，你會找到最適合的。 如果你是遲早辜負相對容易的建議收緊練習腹部產後將有助於改進和捲曲的複雜的版本。

• 踩在你的背上1.謊言，彎曲你的膝蓋。 擠壓毛巾的手相對端並在其脛部的上部的平均長度拋出。 拉毛巾的兩端，擠壓大腿上。
• 第2步：深呼吸，然後呼氣，並拉動你的胃，抬起你的肩膀離開地面。 保持這個姿勢。
• 第3步：緊張，放鬆你的腹部肌肉10〜12次，逐步使數量多達20個重複。

從仰臥位提高雙腿

這個練習可以被視為新聞界最有名的訓練之一。

• 第1步躺在地板上，彎曲你的膝蓋拉你的手沿著身體。 收緊你的腹部肌肉，並通過一個使脛骨形成與地板平行線抬起你的腿之一。
• 步驟2.擠壓大腿和雙腳併攏並伸直雙腿，然後慢慢降低他們在地板上，保持平穩旋轉。 用你的腹部肌肉，再次拉他的腳，彎曲膝蓋，返回到起始位置。
• 第3步：做20次重複。

練習腹部交付Dzhillian Maykls後

特別是對於那些誰想要奪回失去的形狀，並實現更戲劇性的結果，世界知名的健身教練Dzhillian Maykls已經開發了許多在其組成和培訓的有效性獨特的視頻節目。 直接 練習腹部和側翼 的作者的書“減肥入門”介紹出生後。 正如其名稱所暗示的，所提出的訓練，不僅適合年輕的母親，也給那些誰曾在體育從不感興趣，並且（最有可能）獲得了很多多餘的體重。 按照慣例，每個婦女分娩和疲憊的身體恢復的過程之後可以被稱為啟動在運動和減肥。 Dzhillian Maykls深知多麼危險這一時期過度運動，並親自演示了產後腹部最簡單，最節約的練習。 其培訓，設計30天的不容置疑的優勢，這是一個複雜的平衡，注意身體的每一個部分。 在同一時間相同的負載強化肌肉樹皮，大腿，胸部，肩膀。

對於其視頻節目的更高級的用戶邁克爾已經開發的強化課程“30天減肥。” 作為初學者的節目，這些視頻課程包括三個層次的 - 與日益複雜和訓練的進展情況。 分娩後腹部練習的有效通過使用啞鈴按嚴重負荷代替。

如果你有興趣，不僅減肥，許多地方的電梯下垂的腹部，並返回蜂腰，建議閱讀有關程序審查“平坦的腹部了六個星期。” 該課程僅持續一個比基本訓練Dzhillian Maykls長的一倍半，嚴格專注於腹部肌肉的測試。 他也是一個HIIT - 高強度間歇訓練 -和由幾組，交替有氧和力量練習。 與第一種級別的通道不能負擔體重，但過渡到程序的第二級將不得不拿起額外的重量。

營養

正如他們所說的健康生活方式的支持者，只有百分之二十的成功率行使帳戶。 餘下的八千落在適當的營養。 目前，有所謂PP的系統的幾個變化。 無論你為自己選擇，不要扔了鍛煉。 為了生下需要盡一切可能的努力後，除去腹部脂肪。

適當的營養，最簡單的選擇 - 拒絕垃圾食品或減少其使用到最低限度。 包括各種甜食對健康有害和形狀的製品，焙烤製品，半成品，熱狗和香腸，汽水，薯片，餅乾加香等“零食”的。 明智的做法是限制使用肥肉（豬肉，羊肉），可與牛肉，小牛肉，兔肉，禽肉替代它們。 雖然人們認為，根據健康飲食的規則油炸需要使用植物油，而不是黃油或人造黃油，其實PP不接受油炸。 你可以，但只能在幹炒鍋良好的不粘塗層烹飪您最喜歡煎餅，鬆餅和印章。 在烤架上的肉很好吃。

PP的複雜的版本 - 是一種飲食的增強，給生下腹部，側腹和大腿後的練習效果。 據其規則需要每天吃5-6次以小部分（200-300克）。 對於早餐，食用蛋白質的食物和富含複合碳水化合物的穀物; 在午餐 - 健康脂肪（如堅果）和碳水化合物。 在午餐時間，最好是正確的蛋白質結合，複合碳水化合物和蔬菜（這可能是肉類和魚類菜餚麵食或土豆和蔬菜沙拉配菜）。 午餐吃蔬菜和蛋白質的食物（發酵的更好），晚餐 - 再次，蛋白質和蔬菜。 晚上喝酸牛奶的玻璃或吃一些奶酪，因為即使在睡眠期間身體沒有停止運作，需要補貨。 如果白天你產後腹部做激烈的運動，最好是喜歡酸牛奶的奶酪 - 它有更多的動物性蛋白質，對肌肉發育有用。

如果你是認真的做運動，你可能會感興趣的運動營養。 首先健身愛好者的注意蛋白質。 高營養奶昔和蛋白質酒吧都含有豐富的易於降解的蛋白質 - 他們幫助加強肌肉，增加力量訓練的整體效益。