體育鍛煉 - 這個程序...推。 一種腳組練習

生活質量在很大程度上取決於體力活動的水平。 然而，許多人並不去健身房，由於缺乏資金，時間，或者因為害羞平庸和懶惰的志同道合的公司。 有人限於這樣的活動，早操或睡前抽了記者。 但無論這些都會帶來好處，你的身體的無序行為？ 如果你做運動，不遵守設備和正確的順序，不僅不能取得實效，同時也損害身體肌肉扭傷和背部問題和心臟的形式。

因此，體育鍛煉的系統帶來最大的收益，你需要認真對待的計劃和培訓計劃的準備工作。 即使我們的父母傳統上做早操，它的使用可以歸結為加速脂肪燃燒的身體，從睡眠禁食，並收到了一整天活潑。 然而，電荷 - 它僅僅是一個漫長的旅程的開始。

在家裡搞時的注意事項

任何人類活動是把道德和生理上的滿足，包括 鍛煉。 健康一定感謝每天的肌肉活動。 對於在家玩可以開發一個特殊的程序，而且它們不是單調 - 保存起來，以自己喜歡的音樂。 複雜的是家體能訓練應該是多方面的，不僅包括重量訓練，同時也鍛煉培養靈活性 （肌肉，瑜伽元素的拉伸），以及心肺功能（運動遊戲，跳繩，慢跑戶外）。 如何發揮體育在家裡？

一般人練習應該不會造成健康問題，但在某些情況下，它是必要的醫療專業人員諮詢。 這一建議應考慮患有心臟問題（在胸部和心臟，血壓高，頭暈週期性疼痛）。 之前積極從事一項新的運動應徹底熱身，並進行預備動作增強肌肉。

體育鍛煉 - 這是一個需要有深刻的理解的活動，並且不容忍匆忙。 一個人，更準確的，應該是比較慢開發新的活動更舊。 如果仍然醒來的競爭本能，就必須找到具有相似的物理條件的對手。 任何形式的體育活動後，您需要進行複雜的肌肉放鬆練習，以免扭傷等傷病。

設備為家庭鍛煉

在家裡充分就業需要得到一定的運動裝備。 首先，你需要買一對啞鈴，並安裝有單槓，雙槓和板牆上條的簡單版本抽了記者。 它不會花費超過年度訂閱的健身房等等。 啞鈴需要購買可折疊的，因為他們班級您可以改變不同的肌肉群的負荷水平。 一次購買大量raznovesovyh砲彈的 - 這是非常昂貴且並不總是很方便。 同樣有用的是加權的，可以在上臀部，腹部和腿部練習中使用貼紙。 如果預算允許的話，你可以購買一個便宜的模擬器或跑步機在冬季心。

體育鍛煉 - 這是剛剛的工具來實現這一目標之一。 請記住，她自己的身體的工作取得成功的三分之二 - 這是正確的平衡膳食。 從所有有害產品的日常飲食中排除，從而節省了一定的量，就可以方便地保存起來，用於家庭鍛煉的基本必備設備。

熱身

很多新手運動員經常忽略他的訓練過程中鍛煉。 這是一個很大的錯誤，因為這是訓練的這個簡單而必要的部分使肌肉全面實施體育鍛煉的準備，防止運動損傷。

熱身運動 - 這是體育的基礎。 在其實施涉及到人體的各個部位。 他們通常採取不超過15分鐘的時間在其標準版。 但是，我們必須增強鍛煉某些肌肉群前要特別注意他們的熱身。

訓練演習，這是在晨練時，沒多久。 因此，對於熱身開始時的起始位置 - 兩腳平行，雙腳打開與肩同寬，放在身體兩側手臂。 從這個位置應當履行下列練習：

• 他傾斜他的頭向前和向後;
• 他傾斜從左至右他的頭;
• 頭部轉動到側;
• 在兩個方向上的圓的頭的旋轉;
• 在兩個方向轉動手腕;
• 在兩個方向上彎頭的旋轉;
• 肩部的轉動;
• 臀部了一圈轉動;
• 軀幹前後及左右;
• 腿的旋轉，在膝關節和踝關節，順時針和逆時針彎曲;
• 每條腿經典弓步;
• 馬希英尺。

此外，你可以將這些電源組件，如深蹲，俯臥撑和腹腔內出血。

下蹲 - 這個腿部力量

主要鍛煉是一組練習腿的部分是深蹲，這將涉及到人體最大的肌肉 - 大腿和臀部的肌肉。 這個練習是各種體育的基礎。 蹲刺激肌肉代謝和總功率的性能提升，是靜脈系統的靜脈曲張疾病的優良從而預防。 電源蹲也會使人體的肌肉休息的增長，因為合成代謝（負責的增長）的水平激素依賴於總的訓練負荷，不是由單一肌肉的仔細研究。

腿發軟將不允許跳高，運行速度快。 當你蹲下增強膝關節和髖關節，從而減少在運動和日常生活中受傷。 此外，負責持有姿勢和整體姿勢身體肌肉越強。 工作大肌肉群提供了一個嚴重消耗的熱量需要減肥。

有蹲房子的許多變化。 它蹲坐同時放在一條腿上抱著在你的面前，蹲“相撲”一個廣泛的立場，“槍”的對象（不僅開發實力，但與柔韌性和平衡）。 但是，你應該永遠記住，獨立執行的技術要求，以防止受傷並獲得最佳效果的高性能。

弓步臀部收緊

規定動作在家庭腳是推力，正在考慮的前部和大腿的後部，和臀部（以及在當髖到達與小腿直角或降低更多下面執行深度膝蓋彎曲的情況下，最後的最大負載下降）。

此外，出色的攻擊火車的協調和抽肌肉，穩定劑。 負荷運動，並移動到身體的上半部分，如果考慮到並發症的手或肩膀。

引體向上和背寬

除了俯臥撑引體向上是家庭訓練肌肉的重要組成部分。 該體育鍛煉 - 這是背面的基本訓練，並需要比俯臥撑更多的體力。 有許多類型的上拉，具有改變的寬度和類型把手（直的，平行的，反向，窄，中，寬，中性）的能力。

為了磨練技術和研究的深層背部肌肉收緊是非常適合於較低的橫梁（其高度應半米左右）。

但利於運動員的身體狀況，引體向上產生再次在清新的空氣。 與酒吧和酒吧也可以成為朋友與志同道合的運動員，這將使訓練過程更有趣的平台。

羅馬尼亞渴望

該體育鍛煉 - 一種硬拉。 這是基礎，並在其履行涉及到全身的肌肉。 它可以作為一個槓鈴啞鈴或執行。 此外，各種這項工作是拉一條腿，它與動力性能以及改善平衡和均衡。 最初的演習將是相當困難的執行。 在與深蹲和箭步蹲組合羅馬尼亞推力使上下半身的肌肉，也就是臀部，臀部和背部的完美應變。 在這個練習的將來執行將會給所有運動員的身體合成代謝肌肉生長的一個巨大的推動力。

俯臥撑和胸部肌肉

許多新手運動員可以問一下執行三頭肌鍛煉的問題。 在家裡，理想的俯臥撑，其中有可能使一個完整的鍛煉。 俯臥撑，酒吧或日常用品是普遍的運動發展上半身的肌肉。

它推動程序可以包括多種類型的體育鍛煉的：

• 脫水手的標準製劑（負載的三頭肌，胸肌和三角肌之間均勻分佈）;
• 俯臥撑用手的寬或窄的製劑（大負載的推移胸部或三頭肌）;
• 垂直俯臥撑（在生物力學站立的相同壓）;
• 逢低（最有效的鍛煉胸部肌肉的發育）。

在與拉組合構成了一個和諧的組練習對於運動員的身體的上半部分的全面發展。 計劃增加在家裡俯臥撑可能看起來像的數量。

俯臥撑上槓程序本質上類似於以前的，但有一些差異。

修剪形式出版社

形成良好的姿勢有利於特殊的體育鍛煉。 失去腹部脂肪和泵出的強大的報刊，你可以使用動態和靜態練習。

主靜鍛煉是按條帶（前向和側向），其實質的是保持體在特定的水平位置。 這個練習訓練主要是負責穩定和身體保持在一個特定的姿勢身體的肌肉。 這些肌肉的力量 - 關鍵脊柱健康和安全性能是機械更複雜的鍛煉。 除了身體的肌肉，做的吧，你能感覺到臀部，臀部，腹部肌肉的強勁拉動，背部和肩膀連。

腹部肌肉的救濟是通過動力性練習來實現，其中主要有：

• 軀幹的完全和不完全的UPS;
• 捲曲;
• 腳趴在台鉗窗口。

給予記者救濟近似方案可以看到下面。

養殖啞鈴 - 路徑寬大的肩膀

運動對肩部的類型是多種多樣的和“轟炸”的所有肩部的肌肉群，但基本在家裡訪問的啞鈴雙方的地位將斜坡滋生。 這些練習心疼由經驗豐富的健美運動員喜愛的比別人撕裂的三角肌更好，形成正確的姿勢。 首先，即使是瓶子，裝滿水可以使用。 在未來的（已經在做練習啞鈴）的加權運動應緩慢進行，手中不降低在最低點結束（肌肉在整個方法拉伸）的目的。

目前還不清楚為什麼這些演習通常由誰搞的家裡人忽視。 畢竟，他們是可供開發的效率非常高。 一個星期做這些練習至少一次，一定要留在公佈強勁的肩膀形式產生積極的影響。

例如培訓計劃

如果你問的是什麼聯的鍛煉問題，你能聽見嗎？ 強大的男人健美的照片立即在腦海中彈出。 他們怎麼能取得這樣的成績？ 現在，基本的練習，最好是去每週訓練計劃的具體例子。 前面已經提到，對於家庭的職業需要橫梁，酒吧和 圖案的啞鈴。 橫桿已經是相當廣泛的，並提供強大的抓地力。 酒吧也應寬。 還需要啞鈴（優選可折疊），具有一組權重20-25公斤。 作為增重劑可以用背包或專門的運動背心。 該培訓計劃將作如下。

集之間的休息，除非另有規定時間 - 3分鐘。

這個程序是基本的，是專為一個期限不超過6個月。 另外，在訓練過程中，可以進行調整，並根據運動員的個體特徵的新的練習補充。 在其他的練習包括：

• 長凳啞鈴臥/角度;
• 在一條腿蹲;
• 胸部佈線啞鈴;
• 三頭肌的擴展;
• 起重經由側到增量啞鈴;
• 拉至下巴;
• 在他後面的斜坡推啞鈴;
• 拉“地區”;
• 各種腹部練習。

因此，電源應該是高熱量，並含有大量的蛋白質。 飲食應該每天至少5次。 睡眠也是必要的至少8小時。

早晨慢跑 - 健康的保證

全套練習腿不能沒有運行可想而知。 早晨慢跑和歡呼了整整一天的正電荷。 科學家已經證明運行或在一天的開始充電顯著增加了壓力和身體耐力性。 此外，誰找到力量這些簡單的程序的人，是感冒和抑鬱症狀的影響較小。

每年的早晨積極支持者的數量變得越來越多。 很多人在早上花費在城市的公園和廣場，與暢快的戶外慢跑啟動它。 我們建議考慮慢跑的具體的好處，以及需要知道新手跑腿的細微差別。

醫生呼籲運行最實惠的手段來保持口氣，從而使身體健康。 對於這種活動的活動，不需要昂貴的設備或設備。 這是足夠簡單的運動鞋，衣服和意志力量，這將使你早點起床。 您可以從運行中列出很多具體的優點，其中主要有：

• 改善心血管系統的血液循環和一般狀況;
• 代謝正常化和脂肪燃燒加速;
• 改善身體所有器官和系統的活動;
• 消化過程正常化;
• 用氧氣濃縮身體;
• 增加噸位和一般士氣;
• 刺激免疫力。

運行前必須進行預熱，慢跑。 運行的最佳速度會告訴身體本身，但請記住，早晨跑步不應該很疲憊。

補充身體下部的訓練過程也將有助於普通繩。 使用這種彈丸的好處常常被低估。 使用繩索進行的 一般開發 練習 在技術上非常簡單，不需要專門的設備和設備。 跳躍期間的能源成本非常高，每小時可達到750卡路里。 對於想減肥的人來說，這是非常有用的做法。 此外，繩索有效地降低了壓力的水平，但是你應該記住預防措施：

• 你不能處理血壓升高和心血管系統疾病;
• 吃飯後你不能跳
• 禁忌是脊柱存在問題;
• 輕輕地應該從事超重的人。

運行和跳繩是非常有效和有用的練習，必須包括在培訓計劃中。

從來沒有太晚

成熟年齡的人應該明白，開始自己的身體和健康是永遠不會太晚的。 選擇合適的練習系統就足夠了，系統地給培訓時間。 以適度的速度鍛煉是必要的，完全控制運動，以免損傷關節，韌帶和肌肉纖維。

三十年後，開始肌肉質量下降和肌肉緊張度普遍下降的過程。 任何有氧運動不僅會導致脂肪組織的損失，而且會導致肌肉質量下降。 這就是為什麼重要的是定期進行一般權力角色的一般體育鍛煉。

或者，可以執行涉及整個身體的肌肉的肌肉抵抗鍛煉系統。 對於課堂，每周至少要花費四十分鐘的時間，使用槓鈴，啞鈴，酒吧，酒吧和其他運動器材。 這些鍛煉對於超重和超過45歲的人來說是理想的，因為它們為組織提供增加的氧氣供應，增加血管容量，從而增加新陳代謝和脂肪燃燒。

應該明白的是，成熟的人要做什麼樣的運動並不重要。 對健康和福利的總體積極影響很重要。

身體訓練將為整個生物帶來無與倫比的好處，並延長生命，改善任何人。 另外，他們一定會增加心情和活力。 去體育運動，健康！