跑步減肥：你需要多少運行？ 創建一個培訓計劃

慢跑是可能是最簡單和方便於各種運動。 是什麼讓一個跑？ 有人為了搞他們的“從心臟發作，運行”有人只是彌補了缺乏運動減肥，有人。 無需購買健身卡，去的地方。 所有這些都是比較容易的：穿著運動褲，T卹，運動鞋，與前行。 任何行人路，公園，廣場 - 這就是空間活動。 但並非所有的那麼簡單。 如果慢跑目的在於獲得一個特定的結果，如消除多餘的體重，你應該遵循一定的制度，甚至進行簡單的規則，或者更好的是創建一個培訓計劃。 這是將在本文中進行討論。

該計劃的組成部分。 從哪裡開始？

讓我們先從一個事實，即運行 - 這個練習。 在此過程中，消耗的卡路里，增加代謝率，身體與氧飽和。 而對於每一個鍛煉，對這項運動並有一個禁忌，因為這一點，你需要做的訓練計劃。 在這些疾病，如高血壓，任何炎症過程，近視，心臟疾病，靜脈曲張，潰瘍，扁平，手術忍受在最近的過去。 所有這裡提到的任何人以上的慢跑了解到以下：你需要諮詢醫生之前的訓練。 如果有任何身體問題，有必要計算允許負載。

聘期

如果醫生沒有發現明確的禁忌，你就可以開始訓練。 對於初學者來說非常重要的規則：無論是走路或跑步減肥，不求立即設置記錄的距離運行的時間和範圍的持續時間。 不習慣加載身體會用各種肌肉中的不適和疼痛的反應。 有時，因為這個類已經被推遲了幾天。 這是錯誤的，並不會帶來預期的結果。 在訓練的第一天，未受過訓練的身體負荷應該是最小的。 因此，有必要（前和類，正常呼吸節律的恢復時間之後的脈衝率）來標記所述生物體的整體身體狀況的變化。 漸漸地，有必要增加負載的持續時間。

許多有興趣的 減肥運行。 多久我應該在同一時間運行，頻繁的問題是有爭議的。 你的程序應該考慮到，起初有必要在一個舒適的速度行使10至20分鐘。 即使這似乎是過大的負載應該開始鍛煉 的運動散步。 如果一切順利，而慢跑應逐漸增加至一小時。 30分鐘 - 燃燒脂肪的最小行程。 正是在此時間後在體內開始密集的過程，擺脫多餘的熱量。 時間是必要定期增加，如果你有興趣減肥運行。 多久我應該運行到結束？ 40-45分鐘 - 減肥的最佳時間。

在模擬器培訓

運行軌道上成功地取代了鍛煉的公園和廣場。 模式的選擇，有助於提高培訓的有效性。 一個教訓，也是約30-40分鐘。 更好地開始行走。 這一步應持續約5分鐘。 那麼你應該去為一個運行，但在這種情況下，負載應該是最大（約75％）。 約2分鐘 - 用於提高速度的時間間隔。 約5分鐘需要在最大負荷運行。 那裡只是可以申請 間隔運行 減肥。 完成活動要輕慢跑或步行3-5分鐘。

不要忘了區間運行

您撰寫的培訓計劃？ 你需要給它添加什麼？ 近日，間隔運行被認為是燃燒多餘公斤，最有效的方法。 是什麼讓這種類型的比賽？ 首先，你需要了解什麼是在我們的身體脂肪。 人體的脂肪細胞 - 是與甘油三分子相關聯的甘油三酯。 這種燃燒脂肪的化合物分子必須打開。 用於此目的的身體只有兩種激素 - 皮質醇和腎上腺素。

腎上腺素是眾所周知的，而不僅是在運動。 它的優勢 - 大量流入速度進入血液後，進入的是，它會打開並動員機體的能源資源，包括那些包含在脂肪酸。 這種材料的大缺點 - 在很短的曝光時間。 皮質醇可以稱為腎上腺素的對立面。 而不是釋放的能量就好像它積累。 皮質醇出現在糖原水平的關鍵的時間減少血液中。 他會導致人體不僅從現成的碳水化合物中提取能量，而且還動用脂肪和肌肉組織。 這是皮質醇的主要缺點，因為任務是擺脫脂肪。

減肥區間運行已成功地用於需要兩種激素的分泌。 最高可能的運行速度會刺激腎上腺素的最大的分泌。 讓位給慢走將準備物質的新版本。 後的時間間隔結束時在幾乎沒有碳水化合物血液運行，但存在從甘油三酯中公開了大量的脂肪酸。 因此，發生訓練後5-6小時內的重量損失的主處理。 這是由於身體的所有生化過程的實施從脂肪在血液中發現的鍛煉後，釋放的能量消耗的事實。

鞋跑步

就業是選擇運動鞋非常重要。 它必須適合舒適地坐在他的腿上。 此外，應選擇為使其能夠提供緩衝和支撐腳。 因為在運行停止和膝關節的過程中承載壓縮載荷的第一個參數是非常重要的。 鞋，配套的腳，腳踝會提供針對扭傷和拉傷的保護。 在跑鞋的鞋底的後部不能過度增厚。 這干擾了正確的技術，並增加受傷的可能性，並引發關節的磨損的增加。 在這樣的鞋跑步肌肉容易受傷。 不要犧牲健康來減肥。

運行技術

如果你問任何人不論他是否能夠運行，反應很可能是一個驚喜。 乍一看，這個問題不會造成任何困難。 但這種簡單是唯一明顯的，和傳統的自然運行不止一次導致肌肉骨骼系統的損傷。 既要注重簡單而重要的規則。 應該記住的是正規就業和適當的技術 - 如果你決定，重要的是要運行，使用減肥。 多長時間運行？ 這個問題應留到以後。

有了適當的跑步技巧腿不應該依賴腳跟！ 此外，在執行時運行應該沒有噪音。 否則，這意味著跑步者的腳從字面上在模擬器或公園路徑印跡，對關節造成過度的應力。 慢跑時，你一定不要忘記幫助自己與他的手中，這應該在肘部彎曲。 另一條規則：按照氣息。 你需要通過鼻子呼吸，在提高運行的強度的情況下 - 通過半封閉的嘴。

什麼時候做？

關於練習的最佳時機，也有運行相反的意見。 我們進行了各種研究，以一天中什麼時間是最好的減肥運行。 其結果是，視是否在特定的時間單點影響訓練的效果，沒有。 有人聲稱，只有晨跑是對減肥有效，有人看台上，最好的結果與夜校實現的事實。 你可以肯定只有一個說。 類應該定期進行 - 這是最重要的事情。 而當你要選擇一個方便一個特定的人，取決於生物體，那種僱傭活動的特點。 即使是在有利於上午的課可導致仍然是有點在空氣淨化器在早上城市的說法。

鍛煉前吃什麼

上課前，你可以讓自己只是一個小吃，尤其是如果它 早上的做法。 要空著肚子跑是沒有必要的，但吃得過飽，也沒有這裡不允許。 理想 - 蔬菜沙拉和一杯果汁。 在培訓結束時立即坐到桌子不應該。 職業和豆粕之間的休息必須至少一小時。 在另一方面，雖然慢跑，而且必然後需要喝大量的水。 在執行任何鍛煉你的身體需要的液體額外的體積。 在汗水水輸出從身體的一部分，花費在往這個時間更有力度的生化過程。 遵循這些簡單的規則，你一定會喜歡上運行減肥。 訓練的結果一定會是積極的。

如何喚醒身體？

為了 晨跑 一直活躍並給出了預期的效果，有時站起來的訓練開始喚醒肌肉和整個身體冷水淋浴。 這將帶您警覺，驅除睡意，給整個身體的活力。 鍛煉後，最好是採取一個溫暖的淋浴。 他會放鬆你的肌肉和運動後緩解攪拌。 如果可能的話，經過艱苦鍛煉應在桑拿一個很好的熱身至少15-20分鐘。 在訓練過程中肌肉累積 的乳酸。 它是這樣的 - 疼痛的外觀第二天的肇事者。 熱加速桑拿乳酸排泄和訓練後消除了第二天的不愉快的感覺。

結論

所以，這篇文章是專門為這類運動，像慢跑減肥。 我應該運行多久，多久，選擇什麼樣的鞋，等等 - 在本次審查的所有討論。 必須記住，只有擁有正規練習，可以達到一定的效果。 因此，不存在例外情況不應該。