俯臥撑膝蓋 - 一個簡單的方法來滿足恰圖蘭卡

大多數初學者在阿斯湯加瑜伽與情慾和安靜羨慕的優秀學生，徘徊在恰圖蘭卡Dandasane大約相同結實的肌肉很長的時間和夢想。

秘密很簡單：你應該學習弱點的一個簡化版本開始，從他的膝蓋那麼擠 - 最好的選擇。 這將是阿斯坦加Namaskar（姿勢8支撐點）之間的中間，且最直接恰圖蘭卡。 此外，此選項是適合誰想要保持身體活動更長的時間，並通過疾病或損傷減弱，但並不想在班休息老年人。

哪些肌肉群制定出來的？

這項工作會影響幾乎相同肌肉群，並與直腿，鋼筋不僅減少對肌肉的穩定樹皮和大腿負荷。 還有就是俯臥撑膝蓋只是工作的手不給誤解。 事實上，更多的是涉及：

• 背部的長肌肉 ;
• 胸鰭和前三角肌;
• 三頭肌;
• 記者;
• 大腿的肌肉，尤其是股四頭肌和領導;
• 小肌腱和手關節;
• 臀部和大腿內側肌肉。

起始位置

跪下，把他們手掌的寬度（有的則把骨盆，這也是正確的寬度），手掌放在地上肩關節的寬度，在他手腕的肩膀安排均勻。 對於指向前方恰圖蘭卡手指的風格經典的俯臥撑，手肘伸直背部。 覺得手和身體的接觸，但身下不是封閉肘部是很重要的。 站也位於膝蓋的寬度和離開地板在捲髮的時候。 如何做俯臥撑？

下預載盆本身，指揮恥骨到肚臍，收緊胃以壓縮臀部和腰部吸入期間保持平坦彎曲肘部。 當你呼氣，伸直你的手臂，你可以伸直你的腿，在地上撕扯他的膝蓋。 再次，回到你的膝蓋在地板上，彎曲胳膊 - 等等。

當俯臥撑，一次與膝蓋推薦彎曲可能的半邊，不要加載過多的肌肉和感覺的運動，然後如下上癮下跌，同時嚴格保證襪子都放在地板上，他的背部呈扁平狀，肩膀下面的頭下沉不應該。 每種方法做，直到最後可能的努力，三年多的重複，同時嚴格遵循身體的正確位置，你不應該這樣做。

我應該注意什麼？

所有俯臥撑 - 從膝蓋或直腿 - 需要均勻地分佈在機身重量上的支撐點，那麼腕關節不超載，輪胎快。 此外，如果執行不當向後彎曲並進入脊柱錯誤的負載，並且在任何情況下都不應被允許。 脊柱牽引你需要仔細遵循一條直線，頂部應朝前和骨盆 - 古板，不要忘了呼吸，呼吸 - 是運動的基礎。 不要忘了監控面部表情 - 面部肌肉拉傷是沒有必要的。

所期望的結果

當俯臥撑膝蓋數量達到標記8-10，你可以繼續到下一個階段：直腿工作，嘗試了幾秒鐘留在袖手旁觀，檢查腰部和頭部的位置 - 一個清晰的直線。 隨著時間的推移，時間“掛起”的增加，連呼吸都在這一刻。

知道成功是成正比的努力，希望得到一個強大和持久的身體將監控過程的完整性。 結果 - 一個懷有恰圖蘭卡Dandasana將不再顯得超然事而痛苦地遙不可及。 一個溫順和美麗的身體將確認路徑的正確性。