如何跑馬拉松：距離，運行技術，技巧，適合初學者

奧運會馬拉松比賽的距離是42.195公里，是為初學者和有很好的經驗有經驗的運動員了嚴峻的挑戰慢跑。 但是，這僅僅是官方的馬拉松條件，他的名字現在叫於不平整或在特殊情況下，包括危及生命的任何長期運行。 從這裡來的第一個提示 - 您註冊第一個馬拉松之前，您應仔細閱讀條款和潛在的危險。 42公里195米 - 這是一個很大克服這個距離應該是準備好了。 所有比賽的細微差別，並為它準備讀條。

馬拉松世界紀錄

第一次馬拉松世界紀錄是在1969年錄得的奧運會在安特衛普。 它已經建立了一個名為澳大利亞克萊頓，打破42公里195米在短短的兩個小時，8分33秒。 打破紀錄很長時間不能成為任何人。 這儘管事實是，傳統上每年舉辦馬拉松比賽。 1969年的世界紀錄僅在1989年被打破。 唯一的區別是分 - 2時06分32秒（薩米萬吉魯）。 最後的世界紀錄被記錄了2008 - 2時03分59秒。 海爾·格布雷塞拉西集。

奠定基礎

因此，奧運會馬拉松比賽，你有izvesna的距離，跑不那麼容易。 您必須在簡單的一個很好的運動訓練 衝刺。 初學者馬拉松 - 通常是經驗豐富的運動員或誰掌握“到腳趾”，制定了流體消耗率，並知道如何正確地監測運動時的心臟速率的技術，先進的運動員。

作為一個新手跑馬拉松？ 第一和主要原則 - 給予足夠的準備時間。 即使是專業人士毫不避諱提前培訓和收集有關即將到來的比賽足夠的信息。 所以，你需要一個馬拉松的第一件事 - 做一個培訓計劃。 他完全取決於地形類型，已被選定為即將到來的比賽。

如何運行無需培訓馬拉松？ 不幸的是，沒有。 準備一絕！ 作為試驗種族，建議選擇的相同或類似的條件下的距離，10公里的長度。 這是前跑4倍的容量的冷靜評估最有利的選擇。

準備體

如何運行第一個馬拉松？ 最大的效果只能用一個負責任的培訓方式來實現，但我們絕不能忘記負荷的充分性。 馬拉松的距離越近，一天，小應該是下一場比賽的距離。 進入了“低迷”狀態的競爭具有高度的概率不會帶來了夢寐以求的勝利。

良好的睡眠 - 健康的生活方式的關鍵不僅，而且在馬拉松比賽成功的表現。 剩下的應該是明確的，平衡的，按照無偏差的時間表。

每個轉輪主管知道什麼是在車身特定發動機的主要燃料被調用。 這是什麼糖原。 這種材料是碳水化合物加工的產物，從食品的到來。 他們在飲食存在是必須的。 該物質的大量庫存將提供在比賽中最好的感覺很長一段距離。

如何補充糖原儲存在體內？ 儘管所提到的碳水化合物，別急著高興地把握在所有甜蜜和麵粉。 這一切都非常好吃，但不是那麼有用，因為有快，慢的碳水化合物，你需要它是第二組。 他們可以在在正常均衡人體營養，T。E.不同種類的肉，新鮮水果（香蕉除外），蔬菜，穀物，奶製品，火腿，雞蛋和更多的推薦任何食物被發現。 簡單地說，慢的碳水化合物被稱為是慢慢消化和人體處理任何食物。 如果你不能沒有在表中的一塊麵包做，你可以切換到任何顆粒或“黑色”或“灰色”的糕點。

選手中，特別受歡迎贏得貼 - 麵食的意大利菜。 然而，由於需要在比賽的成功是慢的碳水化合物，有必要選擇特殊類型麵粉的產品。 種類繁多的食譜，您可以將它與所需的一切正常的飲食和馬拉松特殊的飲食產品混合。 這個意大利麵食從硬粒小麥創建並包含在馬拉松的飲食飲食開始前幾個星期。

心理學自學

因此，訓練計劃已經被編譯，已經獲得的地形信息，克服了距離已經組成，像所有的...但東西，你可以錯過策略 - 心情。

如何跑馬拉松？ 在比賽的心理準備扮演重要角色的物理。 特別的情感和心態的具體區別於業餘的專業。 畢竟，即使跑馬拉松的最有經驗的跑步者是一個很大的困難。

如果你是容易產生壓力，你需要採取一切可能的措施，以消除對比賽的一天，這個因素。 壓力，就像一個匹配進入油箱，在瞬間燃燒能量的所有儲備，並導致可恥的結果在比賽很長一段距離。

所以，你準備好了。 隨後趕來的比賽日。 如何跑馬拉松？ 首先，你需要盡快，易熱身來的起始位置，不要忘了呼吸技術，然後慢慢通過註冊手續。 你也不能忘記做麵食美味的早餐，這是在比賽的當天最好的鬆弛。

路線的仔細檢查也是心理準備的一個重要組成部分。 當你想像的時間提前，你所期望的，有保持整個路線信心了良好的基礎。 也可以計劃用水模式，以避免任何內部衝突與自身時，它是更好地做到這一點。 如果事先確定路徑的最複雜的部分，頭腦會在充分戰鬥準備，不會允許失敗在一個關鍵時刻。

秘密耐力

所以，你要參加馬拉松比賽。 多少公里，需要克服 - 你已經知道了。 同意 - 這是一個很大。 這就是為什麼你需要訓練你的耐力。 為了不集中於疲勞和克服距離的困難，可以將整個路徑成相等的部分，依靠各種目標，分別位於其上。 因此，一個人較少注意高負荷，且多集中慢跑。 運行策略 - 取得成功的一個非常重要的元素，它與它的幫助運動員使用理性對待力量的分佈。

馬拉松 - 它始終是美麗如畫的地方比賽，如果你覺得壓力輥和絕望，總是能夠逃脫的環境田園生活，忘了悲觀的思想。

對於初學者來說非常有價值的建議 - 讓自己保持在自己手中，在開始時，從來不從那些誰是他所有的力量試圖在stometrovok冠軍的速度挺舉從起跑線遠的例子。 一個誰得以順利點燃，並在關鍵時刻，通常落在最後階段使用武力。

那些誰知道第一手 什麼馬拉松 是很熟悉的30公里長後的狀態來。 在這一點上，身體開始越來越響過痛苦和過敏不適報告他們的疲勞。 然後，你需要記住，並獲得它的慾望，不管是什麼。

如何跑馬拉松

應該怎麼 運行的技術？ 馬拉松是無法克服，如果不擁有它。 這是在為這場比賽準備了整個工作的主要部分。 在這方面，有成為那些誰沒有長途跋涉的令人不快的意外很多陷阱。

有一個在特定的運行技術在大型和短距離的效果有很大的區別。 降落在他面前腳跟的習慣，不能在通常範圍的干涉，但半程馬拉松的距離會導致意想不到的疼痛或膝關節炎。

很多人認為，為了正常運行特別需要NAT。 訓練，韌帶和關節提供更大的腿部力量，好消息和靈活性。 但事實上，要達到這個水平幾乎可以在任何人。

至少馬拉松選手的基本功能包括：

• 精心準備的雞蛋。
• 強腰背部，臀部，大腿。
• 記者的存在。

以上一組肌肉的形成，同時運行一撐，不要讓一個人來彎曲或運行時錯誤的豬。 突出骨盆 - 是毫無準備的，以克服長距離的主要標誌。

根據上述情況，我們可以得出一個簡單的結論 - 是在運行過程中不能接受的懈怠。 它導致重心，嚴重敗壞運行技術的轉移，呼吸系統和心血管系統的工作複雜化。 消除懶散只能通過通過欄上廣泛俯臥撑或仰臥起坐加強背部肌肉。

裝殮屍體的水平

當涉及到的靈活性，這是沒有必要的，運動員能劈叉。 這是要達到肌肉，韌帶的長度和柔性的神經系統之間的良好平衡。 所需的聯合幅度只能用特殊的訓練實現的，不需要超人的努力和多年的工作。 要組織髖關節，膝關節和腳，相當有規律體操或普拉提妊娠紋的足夠的流動性。

具有足夠的柔韌性，增加了臀部，步驟變得更寬和更容易鑄造和著陸腿工作的振幅。 運動員運行速度更快，變得更加有彈性。 動態拉伸可以在熱身期間進行靜態將行使在熱身後，肌肉最有效的。

馬拉松：運行速度

有一個在馬拉松速度（M），其正試圖遵守所有職業運動員運行的特殊技術。 該方法是非常靈活的，不包含任何明確的界限，分別適用於它自己的方式，但平均而言，建議為運行，運行25公里為90-150分鐘。

大多數準備在這樣的速度運行是那些誰擅長的800和1500米的範圍，這是能夠縮短的向上運行時間40-60分鐘。 在這一技術培訓就制定出即將發生的事件的所有細節，找水，碳水化合物或電力工程您的日程安排的消耗是非常重要的。

需要注意的是跑馬拉松較快的節奏 慢跑， 但主管訓練的意思是這兩種技術的有效結合。 更集約利用為即將到來的壓力和超輕運動技術準備是支持實現形狀的主要途徑。 此外，M-節奏不適合就業的惡劣天氣嚴重強度等級期間正常呼吸緊張的條件下迅速超載身體。

一般而言，材料 馬拉松的準備 應該不會有太大的麻煩，只要以前的運動員帶來了一些你應該遵守所有無條件簡單的指導方針。

基本設置馬拉松

顯然，最關注，需要鞋子的選擇。 而無論多麼誘人的是一個新的一雙運動鞋，你應該隱藏它拿走。 任何鞋里程低被認為是新的，因此，沒有通過“實戰”測試是在一捅豬。 對於馬拉松只適合熟悉他的鞋子很好地適應腳，也許這將是比腳的大小多一點的大小。 在過去的10公里，這方面是非常好的品牌本身的感覺。

衣服要體現在比賽前幾天，因為它的選擇是完全依賴於天氣條件，這是在一天中概述。 在運行時，男人覺得熱得不得了的狀態，這樣你就可以不用擔心凍結的可能性。 在極端情況下，你可以計劃的伴隨它並不總是可能的多餘的東西轉移。 該設備的頭盔元素是必需的，不管天氣如何。

號牌必須牢固地固定在衣服上。 否則，很快就會感到厭倦，會降低運行的有效性。 本身應該防止水進入完全保護的數量，否則會出現一些問題，正式。 最簡單的方法來處理層壓或磁帶。

由於跑馬拉松的細節，許多事情應該是盡可能限制。 在大多數情況下，強制性的名單是：

• 水分和養分。
• 作為安逸的球員。
• 電錶脈衝。
• 餐巾在一個小的股票。
• 石膏天花為能夠與非常高的概率出現老繭。

幾乎所有的選手開始前使出了標準程序 - 塗抹凡士林培訓期間表現自己身體的所有問題領域。

如何在終點的行為？

這個問題也很重要。 不管如何帳戶結束運動員第一，第十，等等，這是重要的是不要停止在一次巨大的負荷機體經驗。 心血管系統時間來重建和呼吸恢復正常，在任何情況下，不應在剛剛結束時停止。

當越過終點線要逐步減慢運行速度，並轉到快人一步，然後，經過一個緩慢的散步，在此期間，你需要喘口氣，就可以逐漸停止。 水應在小口醉，逐漸飽和的身體脫水。

那麼，你知道什麼是馬拉松，多少公里，必須加以克服，以及如何為此作準備。 祝你在比賽中的成功！