正確的俯臥撑：家電，呼吸

俯臥撑 - 這是最常見的鍛煉，因為它有效地足夠之一，不需要任何額外的設備。 另外，手術技術非常簡單，並不需要很長的跟教練在一起的學習。 儘管如此，俯臥撑有很多細微的差別，這將增強功能，使他們更有效。 畢竟，如果你知道如何做俯臥撑，就可以實現在構建身體的肌肉了良好的效果，它不昂貴的健身房會員卡消費。 尤其是因為不是每個人都有時間和機會去那裡。

技術推動和特殊性及其

也許我們每個至少一次在他們的生活中這樣做。 因此，幾乎所有人都知道 該怎麼做俯臥撑 在地上。 不過，也有一些，是值得探討擴大其核武庫的練習特殊技術。 這將允許你在肩胛帶肌肉的最全面的工作。 因此，要作出適當的俯臥撑，採取適當的起始位置。 要做到這一點，你必須做到以下幾點：

• 移動到水平位置，把你的手在地板上伸直。
• 整個身體應形成一條直線。
• 這是沒有必要降低或，相反，抬起頭來，因為它充滿了頸部肌肉緊張或損傷頸椎。
• 擠壓你的臀部，腿部和腹部肌肉來穩定身體盡可能地
• 彎曲你的胳膊和降低自己下來。 在較低的位置，你必須接觸到地面取食。 如果仍然不能做到這一點，對適用簡易俯臥撑，這將進一步討論。
• 當你爬起來，不能完全伸直胳膊肘。 首先，它會幫助你保持胸肌緊張，從而加快其發展。 其次，在這個位置上肘部完全伸直可能會造成傷害肘關節。

正確實施保障，以幫助您開發這些肌肉群，如俯臥撑：

• 三頭肌。 它們的功能 - 手的延伸，分別，他們在緊張的任何運動，手臂伸。
• 胸肌。 它們的功能 - 使雙手，位於垂直於脊椎，身體。 因此，它模仿這個動作任何運動服務於這個肌肉群的發展。
• 三角肌，即它們的前橫梁。 負責在他面前舉起雙手在肩部肌肉的這部分。 因此，任何運動，其中雙手在身體前面，發展它。

俯臥撑時正確的呼吸

所以，你已經知道如何做俯臥撑。 但是，這還不是全部。 正確的方法俯臥撑不僅涉及他們的表現，也是正確的呼吸，這是很重要的，尤其是對心臟肌肉的發展，實際上是不正確的呼吸會對它產生負面影響。 俯臥撑時正確的呼吸：飄落下來，深呼吸，有的肚子應該誇大。 呼氣必要在上面的提升最困難的部分。 也可以慢慢整個身體的恢復。 記住 - 屏住呼吸期間的運動是嚴格禁止的！ 這可能會導致過壓發生，結果，引起血壓持續增高。 在嚴重的情況下，甚至可能發展到腦血管的損害。 如果你經常犯這樣的錯誤，可能會隨時間發生高血壓。

類型俯臥撑

迄今為止，有這麼多不同 類型的俯臥撑的 每一個都有特定的目標。 那麼，誰練武的人最適合所謂的“爆炸性”的俯臥撑。 如果你的目標 - 增強肌肉，最好是使用額外的配料和工作在8-12代表模式。 如果你還是不知道怎麼糾正俯臥撑，從來沒有實行這項工作，你應該俯臥撑初學者開始。 迄今為止，這些是最常見的俯臥撑：

• 經典。
• 從牆壁和膝蓋。
• 對於肱三頭肌。
• 對於胸肌。
• 拳頭或指尖。
• 一方面，。
• 爆炸。
• 循環。
• 在台階上。
• 相反。
• 倒掛。
• 在支持。
• 隨著權重

當然，有一個巨大的各種俯臥撑，但這裡是是最常見的。

俯臥撑初學者

如果你從來沒有嘗試過做俯臥撑，不知道如何正確地進行俯臥撑，或嘗試，但你有沒有出來，就必須採用所謂的俯臥撑，適合初學者。 如果你的手臂和胸部都很弱，沒有必要從地板和牆壁開始擰幹。 具體方法如下：你在一個很小的角度得到了壁附近，並開始做俯臥撑。 一旦你掌握了這項工作，並就能夠使它20-30次，可以增加傾斜角。 漸漸地，你的肌肉變得更強壯，你可以在地板上做俯臥撑。 明智的做法是開始俯臥撑與膝蓋，然後切換到完全成熟的經典俯臥撑。 要了解如何做俯臥撑膝蓋，採取起始位置為經典的俯臥撑，然後跪下。 正如你可以在安全的去運動的經典性能的方式進行重複20-30 - 你是完全為它做準備。

一般情況下，的弱點 在胳膊的肌肉 和胸部抱怨的女生，所以他們會特別有用跟隨肌肉群的方案。 一旦你能自信地在經典版鍛煉3-4組，您可以使用各種複雜的類型俯臥撑的。

俯臥撑的複雜版本：

正如前面提到的，一旦你學會了如何執行古典風格的正確俯臥撑足夠數量的重複，你可以嘗試這項工作複雜化，以提高其有效性。 不同類型的複雜運動，可用於任何特定目的或只是為了讓各種例行訓練的過程。 在任何情況下，它會幫助你對肌肉的不同部分工作，所以他們開發最和諧的。

俯臥撑的武術

如果你是武術本身嚴重轉動他的身體成一個完美的戰爭機器遵循的粉絲，你需要修改幾個經典的俯臥撑，以適應他們適合你的目的。 參與習武之人，是不是太重要的肌肉質量。 對於大部分戰鬥機更重要的事情是參數，如耐力，力量和影響力的速度。 所有這些品質都超過幫助開發簡單的俯臥撑。 唯一需要做的一切權利。 你可能會問：怎麼了？ 俯臥撑，必須在大量的做 - 和耐力肯定會增長。

隨著影響的力量和速度，事情就更加複雜。 但有一個修改，這將有助於你在這些特徵的發展。 這種爆炸性的，或跳躍，俯臥撑。 要執行這項工作，採取同樣的起始位置為經典的俯臥撑。 慢慢低了下去，然後一個強大的和尖銳的運動推到地板上，讓身體被拿掉向上。 身體重心下降後，落在手中，然後再執行下一個重複。 特別強的運動員這種類型的俯臥撑的進一步複雜化。 在飛行階段，它們適用拍手他的手和其他類似的技巧。 還跳上從而對仰角產生嚴重的影響，例如兩個步驟上從條形碼平台或薄煎餅。 在這裡，你沒有什麼限制比其他幻想。 跳轉UPS保證增加你的 爆發力 和衝擊的速度。 也不要忘了俯臥撑用拳頭。 他們將能夠顯著加強你的拳頭，使他們不易受到衝擊。

逢低建立肌肉

如果你想增加肩帶肌肉量，經典的俯臥撑，你這個小的幫助，因為他們是非常簡單的。 受過訓練的人是一文不值做50代表在3-4套。 但這種重複次數是已知僅增長電力續航。 為了增加肌肉質量，你需要，擠壓10-12次，你再也不能作出任何重複。 這是通過使用一個額外的複雜實現。 負擔的大小完全取決於你的健康。 最主要的是，你不能再執行12次重複。 作為一種並發症，你可以在酒吧使用的煎餅。 如果沒有他們，使用任何重物，你可以把自己的背。 一個有趣的解決方案可以作為一些很重的東西的背包。 此外，作為一種選擇，你可以使用一個合作夥伴誰將會推動你自己的體重。

做俯臥撑配重塊後，可以執行相同的運動，但在載體上。 由於支撐件可以是任何對象，例如，糞便或兩個摞書。 在極俯臥撑允許多一點伸展胸肌，如眾所周知的那樣，他們是最積極參與的工作，當最初位於最為突出的位置。 這種類型的俯臥撑將幫助您提供優質的“分數”的胸肌，並確保他們的成長。

通常，運動員落後於胸部肌肉的一部分，是他們的上段。 為了使它的焦點，建議在你的訓練俯臥撑與腳基座上使用。 在這種情況下，腳舉過頭頂，和最大負荷落在了胸部肌肉的上部。

推動不同的肌肉群的發展

前面已經提到，在俯臥撑是活動的三組肌肉 - 三頭肌，胸部和前吃不少力。 但是，你可以對某些肌肉群的特別強調。 要做到這一點，你只需要進行修改，有些經典的運動。 正確的俯臥撑或那樣的保修可以讓你拉滯後肌肉群。

俯臥撑的肱三頭肌

三頭肌伸展執行的手在肘關節，這意味著你將需要盡可能加強俯臥撑的這部分功能。 要做到這一點，在起始位置，你需要把你的手比肩寬窄。 當你去，試著盡可能地擠壓你的胳膊肘靠近兩側，確保他們不會離開。 採取一些重複用正確的方法，你馬上會感到工作的三頭肌，這是需要什麼。 一些複雜tritsepsovye俯臥撑越好，如果你把你的手接近觸摸掌心。 爬出來的這種情況是非常困難的，但效果是在一度受到影響 - 你的肱三頭肌會用火焚燒。

俯臥撑的胸肌

胸肌，我們已經說過，給一隻手的身體。 因此，從邏輯上講，正確的俯臥撑的胸肌看起來就像在經典的俯臥撑的起始位置，改變手的位置。 你需要他們離婚於肩寬度更寬，從而垂直於主體。 在這種情況下，胸部會獲得最大的刺激。 為了鍛煉進一步複雜化，可以在掌側溶解，從而進一步胸肌的工作複雜化。 尼斯開發他們的腿俯臥撑，和運動中，腳是你的頭頂。 關於他們，我們前面提到的。

示範性培訓項目

為了充分利用協調發展在你的身體所有的肌肉，俯臥撑必須與其他練習，如拉的背部肌肉，深蹲腿和扭曲向新聞界相結合。 只有這樣，你將能夠在正確的方向發展。

最佳將佔據約每週3-4次。 大多數情況下是沒有必要的，因為肌肉不會有時間來恢復。 要堅持和落實技術恰到好處的俯臥撑。 辦法不這樣做太頻繁，做他們之間有足夠的喘息空間。 如果你可以放心地以古典風格進行20-30次重複，你可以建議一個培訓方案。

該計劃將允許您大大增加你的 力量耐力 和提高執行的俯臥撑的數量。 一旦你完成這個程序，你可以驚喜你的朋友和熟人，連續擠壓100-200倍。 如果你為自己設定一些目標，你可以獨立作出自己的程序，使用之前給出的建議。

所以，在每堂訓練課你在5個俯臥撑的辦法進行。 套之間休息30-45秒。 在第一個星期，開始每套20代表和重複次數逐漸降低到10。此後，每週增加重複次數為5。如果某些星期你不能讓重複的計劃數，不要絕望。 簡單地增加在下週重複的次數。 其結果是，在3-4個月，你將能夠安全地執行100個俯臥撑。 然後，你可以嘗試練習複雜化。 實驗，嘗試不同的選擇，混合不同類型的鍛煉 - 你的身體會到這種發展的肌肉和身體健康的反應。