腳練習啞鈴：深蹲，弓步。 一組練習，演奏技法，建議

優雅的卸載體現在希望有每個人。 美麗的肌肉，你總是想展現給別人，但不是每個人都知道如何正確地構建它們。 大多數情況下，婦女和男子訓練下半身，所以專為這些人啞鈴鍛煉腿部。 他們既可以在健身房或自己在家中進行。

用啞鈴腳有效演習

有經驗的運動員，當然，懂得獨處為自己根據自己的實力一個合適的方案。 它必然包括啞鈴，通過它可以成為別緻的腳的主人腿練習。

初學者也不知道自己能做些什麼，以便沒有專家的幫助下，他們無法應對。 為了打氣腿部的肌肉，他們可以去健身房，但這種可能性並非所有有，因此，在這種情況下，需要一個家庭一套練習啞鈴腳。 下面是最佳的選擇，它的使用不僅年輕運動員，也更有經驗。 它包括在不同的肌肉群鍛煉工作。 其實施將需要採取啞鈴，墊，舒適的衣服，並留出一些時間上課。

熱身

在家裡做任何腿部練習啞鈴前非常重要的一點是溫暖的。 這需要不超過15分鐘，所以失去它在任何情況下是不可能的。 在訓練中必須包括：

• 原地慢跑一分鐘有凸起的膝蓋;
• 以迅猛的速度約10向前跳躍;
• 備用踢他們的腳向前，側向及向後的;
• 20爬升上沒有額外的重量腳趾;
• 標準拉伸（站姿和坐姿）;
• “剪刀”站立（使前一個腳踏和其他時候，你需要重新安排他們在一個跳轉）。

預熱過程完成後，現在是時候開始用啞鈴進行腿部練習。 下面的建築群包括箭步蹲，深蹲，以及一些額外的練習，完成訓練，給負載的最終劑量的腿部肌肉。

保加利亞襲擊

新人知之甚少這項工作，所以他們不大可能知道自己該怎麼做弓步這種類型的啞鈴。 在這種情況下，加載了目標肌肉的砲彈。

為了進行必要採取在你的手中一啞鈴，回到了平板臥或椅子，並向前推進了一步一條腿和腳的上升在第二應放在板凳或椅子上。 支撐腿應在膝蓋略微彎曲，背部要保持平直，並期待大家一起發送的時間。

深吸一口氣，你需要慢慢倒下而彎曲的支撐腿，並在同一時間傾斜身體向前。 最低的是所述支撐腿的大腿是平行於地面的點。 然後呼氣，並應逐步回升，但不能完全伸直膝關節。

在初學者培訓的第一週將足以在2-3套進行8-10次重複。 當他們會更容易執行，就必須增加重複次數為5。

側弓步

運動，完美工作了 四頭肌大腿， 不僅造型典雅的建築是非常有用的，還要加強肌肉骨骼系統。

正如在前面的練習，所需重量的啞鈴，以保持在自己手中。 第一步就是要把戰士的位置（站直，將雙腳併攏），並保持你的手在他的面前。

在方向上的一個腳，你需要採取一個距離，該距離等於肩部的寬度的兩倍。 然後遷移一條腿的重量，在膝蓋處彎曲慢慢它，同時避免骨盆背部和身體前傾。 而衝刺背面應稍微拱起，腿之一 - 順利。 達到最低點，你需要迅速恢復到原來的位置，然後換腿，重複同樣的事情。

需要以同樣的方式被認為是在上一個練習的組和代表人數。

PLIE深蹲

現在是時候開始用啞鈴進行自己喜歡的深蹲。 對於女孩子來說，這種半蹲起著非常重要的作用。 使用後層可以擺脫橘皮和脂肪轉成肌肉。 雖然對一些人來說聽起來很奇怪，執行此類型不能只有女孩的深蹲。 男人也不會介意使用自己的領先肌肉和臀部。

要執行這項工作將需要採取只有一個啞鈴，但更多的重量。 它必須抓住用雙手驅動器的基礎。 腿應該位於肩寬，襪子以45度向外擴張。

沒有彎曲你的背部和保持他的膝蓋，應作深呼吸，並陷入一個下蹲的位置，大腿和小腿形成鋒利的直角。 在這一點上，你需要停留約3-5秒，都在壓力下的一段時間。 應該呼氣，然後提升到原來的位置不直腿完成。

開始建議進行蹲了2台5-8層板代表。 在每個隨後的訓練期望增加重複次數為1。

蹲

另一種完美蹲啞鈴男女。 他們是眾所周知的，所以很多人都在做這些練習，就像晨練。 蹲有效地作用於股四頭肌大腿和臀部。 他們是一個偉大的替代 下蹲， 這不是每個人都可以在家裡放置。

在每一個手拿一個啞鈴應該是足夠大的質量，同時保持一個中立的抓地力，把他的手在身上。 腳需要安排比肩寬，腳尖略微張開略寬，和手應該沿著本體被省略。

伸直你的背部和深呼吸，你需要在同一時間採取骨盆背部和蹲攜帶，彎曲雙膝。 到達並行大腿和性別，應該呼氣，慢慢回到通過使一推，他的腳後跟起始位置。 快到最高點，這是沒有必要完全伸直雙腿。

作為一個簡單的練習，你必須攜帶它比以前的更長時間。 誰尚未開發的肌肉初學者，你應該做3組，每15次重複啟動。 每週重複次數應約5-8倍增加。 更有經驗誰想要保持自己在家形式的運動員，你需要做的25-30重複3-4組。

更多的練習

除了主，也有配重塊的腿部和臀部更多的練習。 他們也應該引起重視，因為他們將任何鍛煉的完美完成。

啞鈴的腳肌肉這樣的演習，建議初學者以及專業人士，以獲得最大的效果。

死棒

第一個練習是死拉，這是在筆直的雙腿與使用啞鈴進行。 它著重於臀部和大腿背部肌肉的闡述。

拿起一個啞鈴，直立，減少葉片，有必要分開放置雙腳與臀部寬，prognuv早在腰椎。 啞鈴的手可以沿著身體，無論是他之前舉行。 膝蓋應該肯定鬆動，稍微彎曲。 在必要看看只能向前，集中在不受外部因素而分心執行演習牽引。

深吸一口氣，你需要向前傾斜身體，拉回來和臀部，同時讓你的膝蓋依然。 啞鈴應保持在從小腿一定的距離。 在這個時候，我們應該在最低點拉伸肌肉，已經舉行了約兩秒的位置，但沒有更多。 接下來，你需要一個平穩的呼吸，並逐漸上升到起始位置。 最後一點要注意葉片的減少。

硬拉

這次演習是標準桿桿的簡化版本。 大多數在性能負載轉移到背部和腿部肌肉。

在深半蹲姿勢跪，你應該直接拿握一個啞鈴雙手。 背部一定要直，你將需要應變核心的肌肉。 在呼氣時，你必須進行恢復。 清楚地服用的起始位置，需要以定位腳比肩部寬，彎曲在腰部和下手與砲彈更寬。

收集他的實力，你需要做一個前傾，同時收縮盆骨，彎曲你的膝蓋。 當啞鈴碰到膝蓋，應逐漸恢復到原來的位置，第一矯正膝蓋，然後才拉直他的背部。

腳趾上的崛起

旨在加強小腿肌肉簡單的練習，可以在健身房很容易進行，在家裡，在街上。 它不僅適合人自己的生命連接到運動，但也向那些誰克服了每天步行相當大的距離。

以一個啞鈴，直立，並沿著身體伸展雙臂，腳的位置應使腳跟有信心站在地板上。 腿應稀釋比肩寬稍寬。

呼氣時需要盡可能緩慢地達到最大起來，腳趾，最終，約一個延遲為2秒。 這時應該吸氣，慢慢放下至起始位置。 這是最好不要接觸地面，他的腳後跟都保持腿部肌肉緊張的時間，但如果你一直沒有在第一時間獲得您的餘額，也可以是只要碰到腳跟的表面。

在鼎盛時期也不需要彎曲你的膝蓋，因為在這種情況下，運動已成為一蹲，因此，預期的效果將無法獲得。 如果需要的話，可以進行上升不會立刻雙腳，並在一個有一定的重複次數之後交替他們。