鍛煉“臀橋”：表現技法。 在酒吧臀橋

其中大量的臀部肌肉訓練演習經常發生的不公正忘記這樣一個鍛煉的臀部橋樑。 它是徒勞的，因為實踐證明。 這是非常有效的，因為特別是對影響方向 臀肌， 幫助加強他們。

什麼其他選擇？

有大量表示偏差執行臀位橋特殊的設備和貝殼的鍛煉，並沒有額外的設備。

什麼彈，器具，工具，以幫助提高運動的技術的性能？ 啞鈴，槓鈴，板凳或椅子 - 為那些誰想要做健身三個主要幫手。 好吧，教練，當然，如果你在獨立模式下不這樣做，也是非常重要的。 更確切地說，他的資格。

鍛煉“臀橋”直接加載我們的骨盆，這使得我們能夠充分鍛煉臀部的所有肌肉，因此，巨大的屁股抽。 但是，很多女性這就是他們想要的東西。

但在任何情況下，必須拆開所謂的理論，就是要明白怎麼做臀橋及其所有變型。

變異№1.在板凳上虎橋，無需額外設備

1. 骨盆被升高的地板上方盡可能高。 它是理想的臀部是水平高於頭部和肩部。 有必要繪製的腹部和屁股。
2. 腿盡量伸直狀態。 隨著他手中的情況也類似。 手肘彎曲 - 是錯誤的。
3. 保持你的背部的眼睛。 應該略微拱起。 但為了不破壞脊柱，一定要在臀部畫（見項目編號1）。
4. 另一條建議，你不應該解僱。 注意你如何呼吸。 呼吸 - 最深刻的。 你應該覺得你的胃正試圖誇大它，然後拉進自己。 如果是這樣，那麼工作隔膜。 這正是我們需要的。 但不要做特殊的事情的努力。 在呼吸方面的，當然。 如果你這樣做是正確的你的呼吸應逐漸自己變得更深。

這點需要增加體育器材，儀器和設備時必須銘記。

選項2號。在他腳上的權重

在更高級的實施例中提交“臀橋”可以與加權來執行。 這是一個很大的加給你的學習，如果你的訓練目的- 泵的屁股。 權重有助於使肌肉更加定性降低，效果更快。 但在第一此選項可能看起來很複雜。 權重不連接至足部的底部，和臀部。
因此，你首先表現得像體現。 繪製在骨盆，你把它撿起掉在地上，伸直雙臂和雙腿，脊椎拉和平靜你的呼吸。 隨著時間的推移，該演習將有越來越容易。 眾所周知，在實踐中是非常重要的。

變體№3.腳放置工作台或椅子上

注：與以前的版本，是改變腳的位置。 如果雙腳平放在地板上，而現在是膝蓋以下部分，你把椅子上之前，不會在地板上。 上半身是相同的第一和第二實施例 - 在地板上。 只要你的腳不下沉到地板上，並放在椅子或板凳上。

選擇的替補，這最符合您的參數的高度。 腳不應該大幅上升，反之亦然。 我們重申，已經發生的一切。 也就是說，兩臂伸直，雙腿與此類似。 我們得出在一個碗裡，拉直他的背部。 和呼吸，呼吸。 深。 它與氧氣完全飽和的身體是很重要的。

變體№4.反向第三實施例

身體的上半部分，或者說，頭部和肩膀都在板凳上。 這是演習“臀橋”，它的技術需要一些努力實施略加修改的形式。 為避免頸部損傷，審慎行事。 確保頭部和肩部完全感動了替補席上。 雙腳放在地板上，讓你的平衡。 接下來，我們再重複循環：畫在臀部，盡可能提高他們離開地面，保持背部挺直。 臀部的縮回位置，以保持所有的時間，以免損傷脊椎。 否則，就會出現大問題。 平靜和緩慢的步伐練習。

變異№5.添加啞鈴

啞鈴臀橋如下。 手中來自啞鈴。 最好先用小的權重開始公斤或兩個就足夠了。
彎曲你的手肘，他們按到胸前或提高了。 在地板上的腳，骨盆肌肉和背部挺直，臀部必然處於收縮位置。 運動可以通過執行實施例3.那是不是把你的腳在地板上，並安排他們板凳或椅子上進行修改。 但對於更高級的運動的這種方法。 從小事做起。 記住要呼吸，這是在任何鍛煉最重要的事情。

選項號6.什麼是我們知道的吧？

這是最難以執行演習選項“臀橋”。 設備它必須磨練不夠好，這樣，當用槓鈴印刷機是容易受傷。 最初，這項工作的第一個版本 - 它是一個標準的臀橋，由腹部壓在桿，這是手牽著手的事實補充。 因此，雙臂伸直，但堅定地保留貨物。 以同樣的方式進一步的工作，確切的說：拉臀部，緊緊壓在地上雙腳，骨盆連同身體抬起。 不要過頭。 在股權 - 你的背部健康。 脊椎更容易地處理負載，按住臀部和均勻分佈的酒吧體重。

進行鍛煉的另一種方法 - 改進上述實施例№3。 頭部，肩部靠在板凳上。 腳壓向地板。 不斷變換姿勢 - 頭部和肩膀下沉了替補席上，骨盆上升。 由於這項工作不夠努力來執行它必須是有分寸，步伐緩慢。 聯合演習“臀橋過來吧”隨著呼吸幅度的幅度。 在吸氣時你放鬆和下降當你呼氣 - 走上控股在最高點的位置。

談到方法

在更容易的選擇，更多的方法應該進行。 第一個選項 - 2組30次。 此外，作為本實施方式的複雜性，時間在一個方法中的數量減少。 第六實施例的15倍以上，尤其是對於初學者來說，不應該執行。 否則，然後你突然發現，當你第二天早上試圖下床的你不能動。 一切都在逐步進行。 逐步增加負載和數量。 開始與1或5的實施方式。 然後移動到更複雜。

效率。 如何實現呢？

如何臀橋，這是最大的影響？ 慢慢地，感覺每塊肌肉。 這不是有氧運動，所以對於執行速度追不應該。 你帶的起始位置，並確定該工具會做運動 - 啞鈴，槓鈴，重量在臀部，或別的東西。

一般情況下，腳的位置 - 2實施例中，如此說來，上身的位置也可以是2的下部和上部主體可以放置在地板或長凳上。 如果在板凳上的身體的一部分，後者必然在地板上。 這是必要的穩定和平衡。 同時，位於地板上的本體的下部和上部部分也可以放寬。 但它是不那麼有效。 然而，在當時這樣的初學者臀橋。 現在吸氣，呼氣。 再次，深呼吸。 然後，深呼吸，平靜呼吸，並接受帶有凸起骨盆的位置。 慢慢運行到最高點，保持這個姿勢幾秒鐘，多多益善。 平靜呼吸。 然後在接下來一口氣降下。

你需要知道教練什麼？

在進行任何鍛煉計劃之前，要注意的是熱身的肌肉運動前應該是強制性的事實。 主要的運動訓練完成之前，只有這樣，你開始別的東西。 否則，它增加了受傷的風險，以及活動本身的效率會降低。 它通常是簡單 的有氧運動。

這也應該是有能力完成培訓。 這將幫助你在未來降低肌肉疼痛。 它採用各種伸展運動和平衡。 在一個緩慢的步伐跟隨他們逐漸減小，主要鍛煉後的脈搏。 少突然的過渡和不連續性，應力對生物體以下。