CrossFit練習。 CrossFit - 健身設施。 CrossFit女孩

CrossFit現在越來越sporstmenov的歡迎。 對於那些誰是不太知道它是什麼，我們會盡量告訴你詳細介紹一下這項運動的所有方面。

什麼是CrossFit

通過對各種方案的培訓，我們遲早會看到他們艱苦的工作成果：增加力量，耐力，肌肉大小。 簡單地說 - 我們獲得更好的物理形狀。 不過，此舉對這篇文章的主題。 那麼，什麼是CrossFit？ CrossFit - 在高強度執行不斷變化的，功能性的運動（這意味著：連續變化的，功能性的運動，以高強度運行）。 原則上，這個定義是這樣的訓練，在那裡我們有以上三種成分的說明。 現在讓我們來詳細地檢查它們。 走吧！

變異

當然，首先你改變我們的升降功能。 再加上他們，變化的重量，而休息和定期回訪大廳，設備，等等。D.例子可以是鉛萬千，因此寫一對夫婦在我們的文章。 所以，如果你，例如，幾乎做了極（臥推，推舉，等等），然後嘗試做出同樣的動作，但與啞鈴。 您可以更改會見室。 例如，你今天下午6時制定出一個完整的胃，但下班後有點累了。 那麼，明天試試去上午的訓練，你會感到巨大的差異，而不是事實更糟。 是的，我們在那裡談論什麼？ 盡量保持在海平面以上不同高度兩次培訓課程 - 你會感覺不一樣了。 最後，改變你的訓練分裂（3H2H3，5×1×1），這也是更多的各種你的訓練生活。 在一般情況下，試圖用這一切來打，因為它確實是有道理的。

高強度

說到高強度的，應予以考慮並執行的技術，因為你首先要學會做正確的事情，然後轉移到高強度的訓練。 有了這樣 一個訓練 肌肉和力量增益的增長是更快，但正如前面提到的，它是要堅持正確的行為藝術。

功能性運動

如何確定哪些功能運動，什麼是不？ 事實上，一切都很簡單：如果我們能夠迅速地以一個很大的距離移動了不少體重，運動是功能性的。 換句話說，這些都是我們的巨大力量發展走勢。 通常，這些包括各種曳引機練習和下蹲。 正如你所看到的，這是基礎 的基本練習。 CrossFit不包括一些功能上的升級，以肱二頭肌和外圍仿真大多數其他的練習，因為他們不遵守基本規則（沒有運動的大範圍的，沒有權力的“爆炸”等）。

各種練習

要開始拆機鍛煉與外部對象（W），其中包括各種變棒（經典，“相撲”，羅馬尼亞），按下練習，下蹲，排放，以及與重量練習和啞鈴。 這個組我們包括基本練習。 CrossFit具有完全相同的體操（G）和運動具有多（M）。 前者包括在其自身重量的各種動作，其實例可以是各種拉，逢低多的。 大多數情況下，他們在田徑使用和院子裡的運動稱為街鍛煉。 該集團的多結構化運動是所謂的“心”：跑步，游泳，跳繩，划船，騎自行車等。

程序設計

作為一項規則，編程CrossFit份額對聯，三胞胎，和削片。 對聯在兩個不同的1超集合併運動。 例如，你可以採取W（負重練習）的任何運動，它與G（體操）的任何移動連接到複雜 - WG。 如果您認為在我們面前是一個相當大的選擇合併（WG，WM，GM），考慮到鍛煉每種類型（可結合MM，WW和GG）的巨量。

來吧。 三胞胎 - 的3個不同的運動的組合。 我們不會說太多關於它，我們認為任何人都不會是難以計數的練習所有的27種可能的組合。

最後，最後的節目類型， - 它的削片機（削片機），其中涉及4和更加運動的組合。 這是相當沉重的一系列的練習，你是完全做的4個或更多的練習，其中，順便說一句，極大地鍛煉結束騷擾30-50重複。 削片機有用做不時，但重點應保持對聯和三胞胎。

CrossFit女孩

我覺得每一個女孩試圖保持自己的身體的常態，以使您的系統更安心。 然而，參觀健身會所的時候，很多女孩子開始使用權弱小無力的，使得很少或沒有結果的健身房訓練。 是的，重量有所降低，但相反，它是心血管的機器並不多小時的培訓的優點。 因此，這意味著為婦女CrossFit？ 首先，訓練會使你更加低調和穩重。 它並不意味著你將成為大如專業bodibildershi。 最低脂肪和良好的物理形狀作為一個整體 - 這是訓練的結果。 其次，CrossFit類擴展你的關節的青年，以及減少受傷的可能性。 最後，這是提高自尊的好方法。

但是，演習是最好的女人嗎？ 這個列表可以包括 前/空氣深蹲， 弓步，“伯比”推“坐起來，”各種曲折的壓力機，raznozhka的，“水平桿”，按啞鈴，有氧（優選將運行和騎自行車/自行車），JUMP-S“熊步態”和板凳/支架桿。 這是足以讓誰只是想找到一個美麗的身體正常的女孩。 當然，你可以做其他練習。

CrossFit在家裡

現在我們考慮專門為在家裡練習設計的培訓課程，這是由著名運動員CrossFit勞倫Plumey設計之一。 開始訓練，你需要一個小的事情：女2-5磅重的啞鈴和8-12公斤的男性（或更多 - 這取決於體能訓練）和長凳/抽屜。 這就是全部。

我們現在目前的練習。 馬上說，那每個星期你需要增加鍛煉的持續時間，增加負荷。 當你起床到40-60分鐘主動訓練的，你可以假設你已經達到了頂級。 應該多久接受培訓？ 現在的問題是抽象的，但最好的辦法是，每週3-4次。 好了，我們開始學習紀律“CrossFit”。 配合在家裡練習。

1. 馬希用一隻手。 本練習使用臀部，腿，背，手臂和肩膀。 你需要在每個臂上進行2-4套8代表的。
2. 熊的步態。 本練習使用你的整個身體。 照片執行你可以看到下面。 為了每次鍛煉會顯著加強你的身體後做了30步。
3. 用雙手鰍。 本練習使用臀部，腿，背，手臂和腹部。 執行2-4套8的重複。
4. 用啞鈴弓步。 本練習使用的臀部，腿部，手臂和腹部。 執行2套，兩腿交替和改變各中間的工作臂。
5. 鏈接與相撲啞鈴。 這項工作涉及到腿部，臀部，背部，肩膀和二頭肌。 還進行2套。
6. 通過盒子上跳下來。 這項工作涉及到你的腿和臀部。 做6-8跳到每鍛煉1-2次。
7. 驟降手頭的L位。 這項工作涉及到手上，胸部，臀部和背部。 照片的表現，請看下文。 做2組最大的。

您將在主場進行這些練習，CrossFit實現 - 這是真實的。 如果你從事定期，以誠信，那麼你將到達如果不是最好的形式，但一定要變得更加貼合/調子。 您也可以考慮這樣一個流行的運動CrossFit為“伯比”（“Burpoe”），增加耐力和肌肉的爆發力。 不要忘了有氧運動，所以只要有多餘的時間，里程，或駕駛摩托車15-20分鐘。 根據這一計劃，我們的意見，你可以開始做CrossFit 家。 練習更廣泛，我們在下面給出。 走吧！

培訓計劃CrossFit

我們已經寫了CrossFit是最重要的特徵之一 - 的變化，因此，單一的程序是不可能的。 所以，現在我們提供了將滿足參與的運動，如CrossFit任何運動員訓練的幾個選項。 對於初學者和更先進的運動員訓練往往都是相同的，所以我們不會糾纏於簡單和複雜的工作。

選項1：對於沒有時間程序

在這裡，我們會發現從G組的幾個練習：上拉，俯臥撑和跳躍。 每個triset必須由拉，20次重複的10次重複陪同俯臥撑和20個飛躍。 所有這一切都為3的練習，我們沒有做剩下一個偉大的方式（如果程序是太重了，它可以減少各重複5次的運動或破裂的方法分為兩部分）。 只要做3-6的方法。 這是最平凡的，但大多數現有的方案之一，因為它讓我們攜手3大肌肉群（腿，胸部和背部）。 不過，如果你覺得負荷太弱鍛煉，你可以添加2-3多運動，減少集數至3-4。 這些演習可能是：逢低，雙腿抬起向新聞界，掛欄上，仰臥起坐（你可以用啞鈴），以及各種有氧的（跑步，跳繩等）。 像以前一樣，在一個鍛煉，做10-20次重複。 能打破所有5-6練習2套，但不合併2練習，涉及相同的肌肉群（不一起做俯臥撑和凹陷，跳躍和下蹲等。N.）。

選項2計劃在大廳就業

所以，做5套5練習：

• 深蹲 （10代表。）;
• 台式壓機（10代表。）;
• 棒桿在斜率 （10代表。）;
• 俯臥撑（10代表。）;
• 30秒繩索（10或代表。“Burpoe”）。

正如我們前面所說，不要在一個方法鍛煉對齊，被迫工作相同肌肉群。 為了更清楚，我們區分以下組：

• “推”（各個推桿壓力機臥和站立，等...）;
• “拉”（高推力和拉力）;
• “大腳”（箭步蹲，深蹲等）;
• “心”（跑步，騎自行車，跳繩，等等。D.）。

始終對準2不同群體的鍛煉。

選項3演習是針對CrossFit

1. 蹲與重量（20代表。）/鏈接啞鈴起坐（10代表）。
2. Raznozhki啞鈴（15代表。在每個側）。
3. Burpoe（10）/熊滲透劑。
4. SITAP按（15-20代表）。

而對於變化：

1. 臥推（REP 10-15）。
2. 要在直道上的手吧，重點平台（10 REP）上。
3. 跳“Raznozhka的程度”（15代表。每個）。
4. 起重膝蓋坐（V-電梯）（15代表）。

所以，你知道什麼CrossFit。 這是我們上面引述的運動設施，則需要定期執行，你一定會改善你的健康。