肌集 - 飲食和運動

在所有時間比例身材被認為是男性美的標準。 因此，開始舉重訓練，大多數運動員的夢想，建立肌肉和獲得救濟的肌肉。 即使在健美初學者都知道：為了讓肌肉成長和發展，獨自刻苦訓練是不夠的。 您還必須吃好。 然而，一味地增加熱量攝入沒有意義。 當然，一組的肌肉質量發生在這種情況下，但你的肌肉沒有人會下的脂肪層較厚通知。

所以，你必須修改你的飲食和取代了通常的菜餚實用。 例如，湯或肉湯與脂肪特殊的營養價值高含量都沒有。 油炸食品，甚至是熟肉製品，含有過多的脂肪。 也可以這樣說，關於香腸，香腸和熏。 如果你的目標 - 一組的肌肉質量，飲食應該是複雜的碳水化合物，蛋白質和多不飽和脂肪的基礎。

批准的產品的樣本名單如下。
蛋白質的來源： 肉類，家禽，海鮮， 瘦魚， 牛肉，小牛肉，牛奶和奶酪脂肪含量低。 對於肌肉質量，需要使用至少2克千克重量的蛋白質的一組。 雞蛋所含的蛋白質的量顯著，但他們也相當大量的脂肪。 因此，建議每天使用不超過兩個蛋黃，蛋白因此無法限制。

複合碳水化合物的來源是各種穀類和麵食，土豆和豆類。

蔬菜和水果以及新鮮果汁可以在幾乎沒有限制地使用。 你要唯一注意的就是乾果和蜂蜜。 對於這些產品的所有有用，它們的熱量仍然很高，所以他們無法控制的吸收導致增加體內脂肪。
在日常飲食中一定要包括一定量的植物油。 富含脂肪的魚類品種建議每週至少喝一次。

我想補充一點，肌肉增益會更有效，如果在除常規產品外，你會大吃特吃補品。 蛋白粉是易於使用，並且可以作為運動之前和之後。 特別是有效的在這種情況下乳清蛋白。 但是，酪蛋白是最好睡前喝，因為它吸收了很長時間。

消化我們的身體需要的氨基酸的蛋白質。 他們的一些數量的食品和蛋白質發現，但它是不夠的，一個好的結果。 因此，所述氨基酸最好分開服用。 另一個重要的營養補充 -肌酸。 它可以幫助身體運動後恢復較快，對肌肉增長有益的影響。

培訓計劃建立肌肉是每個運動員單獨開發。 然而，初學者可以推薦基本練習，其中包括硬拉，深蹲，臥推，聳聳肩，拉，按。 作為熱身西裝有氧運動，如跳繩，健身車，跑步機。 在訓練結束時要求進行伸展運動。

應當指出的是，在肌肉質量的招聘方式是重要的，不僅對訓練強度，但也優於放鬆。 不要每天都去健身房。 三 - 每週四次就足夠了。

分配負載，使每個組有恢復肌肉的最大時間。 例如，當週一4鍛煉進行鍛煉胸部和肱三頭肌，週二 - 背部和二頭肌。 接下來是休息日。 上週四，訓練你的腿，上週五 - 肩膀和前臂。 對上部和下部壓練習中的每個鍛煉進行。

培訓的時間不得超過一小時。 由於該組肌肉質量的包括具有相當權重的工作，更多的你將不再需要。 8-10，許多方法 - - 重複的次數3.每一個練習的最後一組運行在滿負荷生產。
不要急於從一個教練到另一個。 在整個鍛煉，身體也需要休息。 套之間，他是從30秒至1分鐘之間練習休息多一點，2-3分鐘。

每個人的身體是唯一的，所以在選擇營養計劃和培訓，通過個人績效導向。 缺乏積極動態的原因也是高度個人化的。 因此，學會獨立控制過程。 分析自己的錯誤和成就。 不要忘了加上多樣化的課程，因為肌肉習慣載荷和更長的時間來作出回應。