男女力量訓練計劃

男子力量訓練計劃會增加肌肉，加速新陳代謝，增加體內睾丸激素的含量。 婦女的力量改變身體，給腿部，手臂，腹部和臀部的肌肉提供纖細和色調。

力量訓練的基本概念

力量訓練是針對不同身體素質的運動員的訓練計劃，為了克服“高原”和隨後的負荷進展，訓練過程中應該使用循環。 對於初學者，建議使用經典版本的訓練，5次重複5次，逐漸進行加載。

力量訓練要求運動員嚴格遵守當天的製度。 首先，充分休息至少8小時睡眠，並且正確均衡的飲食，以豐富身體的能量。 其次，對身體的最大允許能力進行培訓，同時在適當的水平上進行恢復過程。

進行力量訓練的基本條件

要成功實現訓練結果，避免傷害在行為中應堅持普遍接受的條件進行力量訓練。

力量訓練規則：

• 訓練前仔細的預熱可以準備肌肉進行動力訓練，並可防止創傷發生。 電力鍛煉應使用槓鈴或啞鈴進行。
• 在力量訓練的最後，握住一個搭便車，讓你鬆開肌肉纖維，關節和韌帶。
• 推薦不僅在訓練後，而且在訓練期間。 在訓練過程中拉伸的課程將有助於肌肉肥大，為以下電力負荷做準備。
• 力量訓練中優先考慮的分配將使我們能夠找出應該給予更多關注的肌肉組。
• 選擇輔助練習。 在進行基本練習時，鍛煉出沒有足夠運動的肌肉是非常重要的。

基本力量訓練計劃

力量訓練計劃堅持發展肌肉力量和耐力的主要目標。 但是，當自發進行斷奶的鍛煉時，會有一個建立肌肉並給予緩解的過程。

力量訓練的基本方案建議在高素質的培訓師的幫助下進行。 個人基礎課程，由專家編寫，在最短的時間內允許您進入下一階段的準備工作，有很多工作量。

在基本方案中建立實力的基本原則是提高最大允許重量，方法之間長時間打破。

方案的方案。 培訓週期 - 每週2-3次。 整個週期的培訓總數是20次。 方法和重複的次數不應超過3次。練習之間應休息至少2分鐘。

基本練習 - 仰臥起坐，臥推，上拉，延遲，啞鈴工作，史密斯模擬器上的拉力，拉到下方的腰帶上。

基本練習將有助於肌肉力量，並為更嚴重的動力負荷做準備。

初學者的電源負載

初學者力量訓練課程規定了生物體的功能基礎的創建和加強。

初學者的培訓原則：

• 每隔一天上課
• 與全身肌肉合作。
• 身體活動的平均程度。
• 鍛煉是基本的，最少使用絕緣。
• 練習組合不超過5種。
• 逐漸均勻地增加負載。
• 正確執行運動技巧。
• 舉行預熱和伸展。

電源複雜的初學者。

• 扭曲為新聞 - 2套20-35次。
• 超延伸 - 3次接近20次。
• 蹲在肩上的槓鈴 - 2套25次。
• 台式壓床 - 3套15代表。
• 垂直塊到胸部的牽引力 - 4接近10 - 12次。
• 長凳垂直坐 - 3套20代表。

適當的運動將幫助你建立肌肉和力量。 此外，隨著重複的減少，工作重量的逐漸增加是可能的。

男子力量訓練計劃

適合年齡在20至30歲的男性，具有良好的遺傳學和身體素質。 在這個程序中，僅 使用 為身體提供刺激肌肉組織生長所需的最嚴格的壓力的 基本練習 。

男子強度訓練計劃在三個單獨的訓練中提供所有肌肉組的發展，每隔一天進行一次訓練。

主要的重點是在基礎練習的幫助下大型肌肉群的負擔。 肌肉運動鍛煉有助於增強體力。

方法之間的恢復期應該持續不超過一個半秒，這取決於力量練習。

力量訓練計劃由練習組成，實施時間不少於4個月。

週一。

• 蹲式 - 6套12次。
• Deadlift - 5組10次重複。
• 在模擬器中彎曲和伸展腿 - 7套10次。
• 扭曲 - 2-3組失敗。

週三。

• 拉起 - 5套20次
• 推桿在斜坡到腰帶 - 8套10代表。
• 陸軍新聞 - 4套12次。
• 推桿到下巴 - 6套10次。

星期五

• 按下酒吧，躺在傾斜的長凳上 - 7套12個代表。
• 不平坦的酒吧上俯臥撑 - 6套10個攤位。
• 扭曲 - 3種失敗的方法。
• 將酒吧提升到二頭肌 - 5套12次。

專家建議在培訓日記中記錄日常成績。 這將允許您監測工作重量的增加，從而提高培訓的有效性。

婦女力量訓練計劃

女孩的力量訓練是創造一個細長而聰明的女性形象的唯一途徑。 正確設計的婦女力量訓練計劃將有助於改善女性身體，並在必要時協助營造健美運動的身體。

女性訓練的主要目的是加速身體的代謝過程。 保持力量訓練的有效性表現為肌肉疼痛的存在。 因此，每週訓練次數為3次，最適合於恢復女性肌肉組織。

很大程度上取決於正確的周期性，其使用涉及女孩的力量訓練。 力量訓練計劃由相互交替的載荷組成。

專家們建議採用潮濕模式開始訓練過程，這有助於 肌肉 中 乳酸 的顯著形成 。 這種制度將在肌肉和關節裝置中準備能量代謝以進一步強迫負荷。 其持續時間不得超過2個月。 推薦在全身系統中進行半強度訓練的後續階段。

婦女力量訓練基本規則：

• 重複次數為8〜20次。
• 分離和連續肌肉訓練的訓練（上下身體，胸肌和肩膀，腿部和小肌群）。
• 訓練過程的周期在七天內兩到三次。
• 每週一次，有氧運動的強度很低。

婦女力量訓練方案應嚴格按照計劃進行，逐步加大負荷。

不斷演奏的女孩的力量訓練計劃可以進入超大規模的系統。

減肥力量計劃

減肥體重訓練計劃包括一套練習，其實施有助於克服體重過重，減少體重。 此外，如果您有體重大的肌肉，您可以在進行鍛煉以減輕身體肌肉時，減輕肌肉的壓力。

開始鍛煉時，有必要為自己選擇工作重量，組織一個程序，併購買健身房的訂閱。

建議在初始階段使用啞鈴，然後weig稱重重量的工作重量，在最後一段時間我們使用槓鈴。

複雜運動減肥 ：

• 蹲在肩上的槓鈴4x20。
• 在一個傾斜的長凳上升起樹幹 3x20。
• Deadlift2х10。
• 台式壓機躺在狹窄的抓地力3x25。
• 推力桿在斜坡至皮帶3x20。
• 抬起肱二頭肌上的杖4х15。
• 在3x25啞鈴中提高啞鈴。

由於適當的營養，加速減肥過程是可能的。 減肥者的飲食應由低熱量食物組成。 當吃少量碳水化合物的食物時，可以緩解肌肉。

使用水應超過2升。 在運動中喝一升清水是特別重要的。 這樣的製度將加速體內的代謝過程，這反過來將有助於減少皮下脂肪的量並克服過多的重量或減輕肌肉纖維。

在家訓練力量

由於缺乏資金，人們經常不能參加健身房，甚至更多地使用私人教練的服務。 但不要絕望，在任何情況下玩運動都可以，主要的是有一個願望。 在家裡，有很多優點，所以現在是開始形成一個美麗的身體的時候了。

家庭力量訓練計劃是以全身重量為原則發展起來的。 我們建議使用啞鈴，重量，膨脹器，如果有的話，使用棒。

家庭電力負荷計劃提供了循環訓練的原則，使用小的工作重量，中等強度和方法之間的最小休息。 所有的練習是一個接一個地在一組中執行，經過3-4個循環。

基本練習：

• 不完整的仰臥起坐與啞鈴按下。
• 用一隻手推壓啞鈴到腹部壓力。
• 在後方方向上的腿的替代攻擊負擔重重。
• 在斜坡的雙方舉起啞鈴。
• 啞鈴（如果沒有酒吧）。
• 俯臥撑從地板增加額外的重量。
• 十字架腿仰臥位。
• 新聞演習。

這樣一個強度訓練程序在家裡，不需要復雜的模擬器，就可以讓你永遠擁有一個緊實和美麗的身體。

理想的選擇將是功率多功能模擬器的存在。 其使用可以以孤立和復雜的方式發展肌肉。 但這只是為了幸運的擁有者在家裡這樣一個奇蹟。

電源模擬器上的物理負載

電力模擬器的培訓計劃應單獨制定，並考慮到人們想要實現什麼樣的成果。 目標可以是不同的：失去多餘的磅，保持一個形狀或增加肌肉的體積和強度。 力載荷的持續時間和強度取決於期望的最終結果。

模擬器上的複雜練習。

• 給你的手
• 與史密斯模擬器上的重量相配。
• 腳印。
• 在塊模擬器上工作。
• 推動頭。

這些練習，你可以用它來鍛煉所有的肌肉群。 逐漸平穩地調整重複次數和重量。

拳擊手重量訓練原則

體重控制，發展速度特徵，增加影響力，發展耐力和動力 - 所有這些都將有助於實現拳擊手的實力訓練。

拳擊手的力量訓練計劃基於以下原則：

• 集合之間的最短休息時間不超過30秒。
• 多功能負載使用多個多關節練習一套。
• 綜合運用各種訓練技術。
• 必須在最高級別的訓練和搭乘之前舉行熱身賽。
• 完成每組練習後，進行伸展運動和彈性。
• 使用專門的力量練習;
• 改變培訓制度的規律性。

在拳擊手的基礎工作是必要的伸肌肌肉的臂，三角洲，腹部肌肉，腿和背部。 負擔負荷的規律性不僅有助於發展，而且還增加了實力和耐力。

正確組合的力量訓練計劃使用某些肌肉群的抽吸交替，這反過來有助於他們的發展。 這可以是，猛擊，推動槓鈴，推動核心，球等。

強度訓練的周期最大負擔不應超過每週兩次。 對於拳擊手來說，有時間從這種訓練中恢復是非常重要的。

強力訓練電力計劃

升力者的力量訓練旨在提高三項基本練習的成效：

• 台式壓機
• 硬拉;
• 深蹲。

其餘的初步練習僅在剩餘原則的基礎上進行。 強力運動員進行的任何運動總是旨在發展實力。 動力訓練計劃包括練習，以提高力量和耐力，以便在主要練習中更成功地抵抗統計學負荷。 大多數情況下的力量訓練是分開的。 這意味著所有這三個練習都不能進行一次訪問大廳。 作為一個例外，可以使用任何兩個練習用於電力負載。

程序的基本規則：

• 週期性訓練每週3-4次。
• 工作重量不超過3的套數。
• 載荷定期化
• 使用最大允許重量提升。
• 新聞重播不應超過2至6，蹲下和死亡 - 不超過5次。

運動員的主要任務是逐步提高訓練的強度，增加體重秤的噸位。

示例程序

週一：蹲伏在肩膀上的槓鈴，腳凳夾緊狹窄，肩帶上有一個槓鈴斜坡，過度伸展而不負擔。

週三：硬拉，拉，在扭 羅馬椅子， 拉棒直腿。

星期五：逢低，在他的胸口深蹲，臥推，過伸無負擔。

不要忘記對肌肉質量的恢復過程。 為了達到最佳效果，我們建議使用和恢復運動營養。

在力量訓練的營養基礎知識

力量訓練的有效性不僅取決於質量和適當的運動，而且對你的食物的質量。

雖然在此培養模式，要消耗大量的食物與能量和營養素的生物富集養分的適當平衡和諧。

食品規則

一個小時你需要吃鍛煉之前。 你不應該搞空腹。

40分鐘的力量訓練後應採取belkovosoderzhaschie食物。

食物攝入量的規律性不應超過每天5次光，強化小吃。

一個很重要的方面是嚴格遵守飲食。 所以，你讓你的身體習慣的恆定，在它的所有進程已經建立。

力量訓練中運動營養

在訓練過程中使用的特殊運動補劑有助於更快的恢復和提高就業效率。

使用運動補劑的一般建議

在你開始力量訓練建議精氨酸和谷氨酰胺的攝入量，這將有助於血液肌肉的流入。 鍛煉之前應用建議空腹1小時。

緊隨訓練開始前將與慢的碳水化合物和肌酸組合合理的乳清蛋白飲料。

最後的演習結束後，以刺激肌肉生長應該採取谷氨酰胺亮氨酸。

在鍛煉後一個小時，它與肌酸和易消化的碳水化合物的乳清蛋白的期望用途。

通過以下的運動補劑這種技術，你可以100％肯定，力量訓練會帶給你在最短的時間內最大的效果。